načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

Kniha: Běhání pro ženy -- s Běhej.com - Gabriela Gaudlová

Běhání pro ženy -- s Běhej.com
-15%
sleva

Kniha: Běhání pro ženy -- s Běhej.com
Autor:

Běhejte s českou autorkou! Tato kniha je napsaná na tělo všem ženám, které chtějí začít běhat nebo již běhají , a chtějí se o tom dozvědět něco více. Autorka, aktivní běžkyně ... (celý popis)
Titul doručujeme za 4 pracovní dny
pravděpodobně doručíme do Vánoc
Vaše cena s DPH:  299 Kč 254
+
-
rozbalKdy zboží dostanu
8,5
bo za nákup
rozbalVýhodné poštovné: 39Kč
rozbalOsobní odběr zdarma

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
tištěná forma elektronická forma

hodnoceni - 71.2%hodnoceni - 71.2%hodnoceni - 71.2%hodnoceni - 71.2%hodnoceni - 71.2% 90%   celkové hodnocení
1 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Computer press
Médium / forma: Tištěná kniha
Rok vydání: 2015-09-30
Počet stran: 160
Rozměr: 170 x 243 mm
Úprava: 159 stran : barevné ilustrace
Vydání: 1. vydání
Vazba: vázaná s laminovaným potahem
Doporučená novinka pro týden: 2015-41
ISBN: 9788026408512
EAN: 9788026408512
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Autorka, aktivní běžkyně a redaktorka Běhej.com zpracovala široké spektrum otázek o běhání žen s ohledem na jinou tělesnou stavbu, výživové požadavky a jinak rozložené zásoby podkožního tuku, než mají muži. Mimo jiné se zde také věnuje různým specifickým obdobím a hormonální situaci v životě ženy - puberta, těhotenství, kojení, menopauza, běhání s kočárkem... Naleznete zde také praktické tipy a informace, které vám usnadní běhání a které upozorní na možné chyby a záludnosti běhu, doporučení na vybavení a zajímavé běžecké akce probíhající v rámci celého roku. Zohledňuje také možnosti v České republice. Mnoho informací vychází přímo ze zkušeností českých žen, část knihy vznikla jako odpovědi na spontánní otázky českých čtenářek v době přípravy této publikace. Kniha je napsaná na tělo všem ženám, které chtějí začít běhat nebo již běhají, a chtějí se o tom dozvědět něco více.

Popis nakladatele

Běhejte s českou autorkou! Tato kniha je napsaná na tělo všem ženám, které chtějí začít běhat nebo již běhají , a chtějí se o tom dozvědět něco více. Autorka, aktivní běžkyně a redaktorka Běhej.com zpracovala široké spektrum otázek o běhání žen s ohledem na jinou tělesnou stavbu, výživové požadavky a jinak rozložené zásoby podkožního tuku než mají muži . Kniha se mimo jiné také věnuje různým specifickým obdobím či hormonální situaci v životě ženy - puberta, těhotenství, kojení, menopauza, běhání s kočárkem, běhání s dětmi… Naleznete zde také praktické tipy a informace, které vám usnadní běhání a které upozorní na možné chyby a záludnosti běhu, doporučení na vybavení a zajímavé běžecké akce Zohledňuje možnosti v České republice a mnoho informací vychází přímo ze zkušeností českých žen - část knihy vznikla jako odpovědi na spontánní otázky českých čtenářek v době přípravy této publikace. Gabriela Gaudlová (*1988) je redaktorkou uznávaného běžeckého časopisu a serveru Běhej.com. Má za sebou čtyři maratony a jedenáct půlmaratonů. Běhání je její vášní, koníčkem, terapií i stylem života. Z rodného Brna odešla studovat do Prahy, kde žije dodnes. Je vdaná a má dceru. Behej.com je web nejen o běhání. Naleznete na něm hobby běh, závodní běh, běžecké tabulky, termínovka závodů s výsledky, diskusní fórum, fotky, denně nové články, běžecká setkání.

Předmětná hesla
Kniha je zařazena v kategoriích
Gabriela Gaudlová - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

2•BĚHÁNÍ A MENSTRUACE

7

BBBrBBBB itská tenistka Heather Watsonováááááá

vyvolala na  začátku roku 2015 celo

světový rozruch, když na pozápasové

tiskové konferenci prohlásila, že za její

překvapivou prohrou v prvním kole

Austrailian Open stojí ženské potíže.

Otevřela tak téma, o kterém se dosud

ve sportovním světě příliš nemluvilo:

vliv menstruace na  sportovní výkon.

Přitom spolu tyto dvě věci úzcesouvi

sejí, a pokud se žena naučí sladittré

nink se svým menstruačním cyklem,

pozitivně se to projeví nejen na její

fyzické kondici, ale hlavně se bude

cítit lépe.

Menstruace v  takovém rozsahu,

v jakém se s  ní potýkají ženy dnes,

je záležitostí až od dvacátého století.

Do té doby rodily ženy v  mladším

věku, měly víc dětí a déle kojily, t akže

za celý život je potkala menstruace

třeba jen párkrát. Pravidelná men

struace po desítky letje tedy relativní

non vinkou.


8

2•BĚHÁNÍ A MENSTRUACE

Jak ovlivňují jednotlivé fáze menstruačního cyklu sportovní

výkon?

1

1 Running for women / Jason R. Karp, Carolyn S. Smith. ISBN-13: 978-1-4504-0467-, str. 23–33.

Den cyklu Název fáze Co se děje v ženském těle Jak uzpůsobit trénink a závody

1–5 menstruace Cyklus začíná menstruací, která se dostavuje,

pokud uvolněné vajíčko není oplodněné. To

je spojené se ztrátou asi 25 až 65 mililitrů

krve a tekutin. Krvácení trvá většinou tři až

pět dní. V tomto období dochází k výkyvům

nálad, zvýšenému vnímání stresu, reakce

mohou být zpomalené a imunitní systém

oslabený. Množství vylučovaného estrogenu a

progesteronu je v tomto období snížené.

Po vyšším množství progesteronu následuje

jeho snížení a uvolňování děložní stěny. To

je spojené s krvácením. V tomto týdnu je

vhodné zvolit regeneraci a redukovat množství

stresorů, kterým je žena vystavená.

Úplně první den se většina žen cítí unaveně

a není ve stavu trénovat na plný plyn nebo

závodit. Od druhého dne cyklu se ale forma

většinou srovná a běžkyně nebývají výrazně

ovlivněny. Ba naopak – sport může mnoho

negativních průvodních jevů měsíčků zmírnit.

Důležité je ovšem hodně pít a doplňovat železo.

Nicméně jsou i ženy, které uvádějí, že své

nejlepší výkony podávají právě během

menstruace. Britská atletka Paula Radcliffová

dokonce zaběhla v roce 2002 světový rekord

v maratonu, přestože zrovna dostala menstruaci.

6–11 folikulární fáze Zhruba šestý den cyklu začne ve vaječnících

růst nové vajíčko. V tuto dobu tělo zvýší příjem

a ukládání glykogenu.

Během folikulární fáze je dobré zvolit nižší

intenzitu tréninku s vyššími objemy nebo

doplňkové sporty jako je plavání nebo jízda na

kole.

2•BĚHÁNÍ A MENSTRUACE

Den cyklu Název fáze Co se děje v ženském těle Jak uzpůsobit trénink a závody

12–15 ovulace Plodná fáze cyklu neboli ovulace, nastává

mezi 11. a 15. dnem. Vajíčko dozrává,

opouští vaječník a dostává se do dělohy.

Během ovulace jsou hodnoty estrogenu a

progesteronu nejvyšší.

V tuto dobu je vhodné trénink zintenzivnit a

snížit objem. Podle zatím dostupných studií bývá

toto období pro závody nejlepší. Žena se většinou

cítí plná síly a ve formě.

Ne vždy je však psychika v souladu s fyzickou

kondicí. Někdy bývá možné pozorovat

nedostatek chuti závodit nebo trhat osobní

rekordy. Během plodné fáze cyklu můžou být

pozornost a nadšení pro běh snížené.

16–28 luteální fáze Pokud není vajíčko oplodněné, za dva až

tři dny se rozpadne. Toto období se nazývá

luteální fáze. Mnoho žen zaznamenává během

ní zadržování vody. V průběhu této fáze

probíhá v těle ženy několik změn, které ztěžují

běh. Hormony způsobují, že se bílkoviny

rozkládají rychleji, což má za následek nižší

svalovou odolnost a výdrž. Následkem vyššího

progesteronu se do krve vylučuje více oxidu

dusičitého a ženy se více zadýchávají. Snižuje

se laktátový práh a anaerobní trénink je těžší.

Snižuje se také poměr krevní plazmy. Plazma

umožňuje pocení a její snížené množství

může vést k vyšší tělesné teplotě. Kromě

toho je kvůli nižší plazmě zpomalený i krevní

oběh, což může napomáhat tvorbě laktátu a

sníženému okysličování svalů. V tomto období

je více než kdy jindy důležité dostatečně pít,

což může poměr krevní plazmy vyrovnat.

V luteální fázi cyklu volte raději nižší intenzitu a

vyšší objemy.

Ve třetím týdnu cyklu (15.-21. den) lze závodit

bez omezení, v posledním týdnu už může být

výkon ovlivněn premenstruačním syndromem.

Výše uvedená tabulka pracuje s cyklemdlouhým 28 dní. Menstruační cyklus však běžně trvá

26 až 35 dní a jednotlivé fáze tedy mohou být

u každé ženy jinak dlouhé.

Poznat svůj cyklus a vypozorovat jeho vliv

na  fyzický výkon můžete tak, že si budete

vést tréninkový deník, do  kterého si budete

zapisovat i menstruaci. Dělejte si poznámky

o tom, jak jste se během tréninku cítila, jak

se vám běželo, zda jste se více zadýchávala

nebo jste se naopak cítila plná síly. Během pár

měsíců nejspíše budete schopná odhadnout,

jaký vliv má menstruační cyklus na vás a vaše

běhání.

Kdy závodit?

Každá žena má trochu jiný cyklus, ale vypadá to,

že ženy podávají nejlepší výkony týdenpo menstruaci. Některým zase vyhovuje závodit během

menstruace, ovšem ne v  její první den. První

den krvácení se ženy občas cítí nafouklé, mívají

horší náladu a běhají většinou špatně. Pokud to


10

2•BĚHÁNÍ A MENSTRUACE

chcete vyzkoušet, sledujte svoje výkony mezi 9.

až 12. a 17. až 20. dnem cyklu.

2

Pokud se rozhodnete zúčastnit nějakéhodelšího závodu, budete muset řešit, kam schovat

tampony nebo vložky. Jestli nemáte kapsičku,

můžete si je přilepit na druhou stranustartovního čísla. Kdybyste se ocitla v nouzi, jistě vám

pomůže kterákoliv sanitka nebo zdravotnické

stanoviště.

Premenstruační syndrom

Následkem prudkého poklesu progesteronu

a estrogenu na konci luteální fáze cyklu zažívá

mnoho žen prudké výkyvy nálad, bolesti a křeče

v  podbřišku, migrénu a  zvýšenou únavu.

Některé ženy jsou premenstruačním syndromem natolik ovlivněny, že znemožňuje jejich

běžné denní fungování. V lékárně je sice možné

sehnat doplňky stravy snižující příznaky PMS,

ale zabrat může i  zvýšená konzumace ovoce

a  zeleniny. I  když může být u  těžkého PMS

i samotná představa sportu nesnesitelná, zkuste

se překonat a jít alespoň na rychlou procházku

nebo pomalý výklus. V mnoha případech lehká

fyzická aktivita působí jak proti psychickým, tak

proti fyzickým projevům PMS téměř zázračně.

Antikoncepce a běhání

Dalším ze způsobů, jak se zbavit některých

potíží spojených s  menstruací, je brát hormonální antikoncepci. Ta vyblokuje ovulaci

a odstraní bolesti, křeče a často i výkyvy nálad.

Některé sportovkyně, a  to nejen vrcholové,

berou antikoncepci bez běžné týdenní pauzy,

čímž udržují hladinu hormonů stálou a mohou

2 Fitness running / Richard L. Brown. ISBN 978-

1-4504-6881-7, str. 84.

se tak vyhnout menstruaci i  několik měsíců.

Tento postup je však nutné konzultovat se svým

gynekologem.

Oddálení menstruace

Někdy se menstruovat opravdu nehodí.Vrcholové atletky se do této situace dostávají obzvlášť

často, a tak se snaží obejít přírodu a berou různé

hormonální přípravky, které menstruaci oddálí

nebo upraví jejich cyklus. Ne vždy to ale vyjde.

Britské běžkyni Jessice Juddové bylona mistrovství světa v atletice, které se konalo v roce 2013

v Moskvě, osmnáct let. Měsíčky očekávala zrovna

v den, kdy měla běžet svůj nejdůležitější rozběh

na  800 metrů. Doktoři jí předepsali norethisteron, hormonální přípravek ovlivňující menstruační cyklus. Juddové však tablety nesedly,

skončila pátá a neprošla ani do semifi nále.

3

Menstruace zkrátka nejde přesně naplánovat.

Kromě různých délek cyklu u jednotlivých žen

existují i odchylky v jednotlivých cyklech. Stres,

emoce, nemoci, infekce, léky a trénink mohou

ovlivnit každý jednotlivý cyklus. Je dobré s tím

počítat a umět se případným nepravidelnostem

přizpůsobit.

Amenorrhoea

Amenorrhoea označuje absenci menstruačního cyklu delší než tři měsíce. Kromě jasných

příčin (dětství, těhotenství, kojení, menopauza

a postmenopauzální období) jí ovšem trpí i řada

sportovkyň v  reproduktivním věku. Netýká se

jenom vrcholových atletek. Projevit se může

i  u  rekreačních běžkyň, zejména pokud je vyšší

fyzická aktivita spojená s  dietami a  tělesný tuk

výrazně klesne.

3 http://www.bbc.com/sport/0/tennis/30926244 Ženská sportovní triáda

2•BĚHÁNÍ A MENSTRUACE

Ženská sportovní triáda je vážná nemoc, která

může propuknout u běžkyň, které si na sebekladou příliš vysoké nároky. Takto postižené běžkyně mají zkreslenou představu o svém těle a věří,

že potřebují víc běhat a méně jíst. Toto dovedou

až tak daleko, že se ohrožují na životě. Některé

druhy potravin úplně vyřadí ze svého jídelníčku

a cvičení a běhání začnou považovat spíšeza nutnost než za zábavu.

Triáda se skládá z amenorrhoey (vynechání

měsíčků), osteoporózy (odvápňování kostí)

a  poruchy příjmu potravy. Je nebezpečná,

dokonce může ohrožovat i na životě a je nutné

ji léčit s  pomocí lékařů. Častěji se objevuje

u  mladších běžkyň, které ztotožňují extrémní

štíhlost s  rychlými časy, atraktivním vzhledem a kontrolou nad sebou sama. V některých

případech sice platí, že snížit procento tělesného

tuku může mít pozitivní vliv na běhané časy, ale

příliš nízká tělesná hmotnost už má na běžecký

výkon, fyzickou kondici a celkový zdravotní stav

negativní dopad.

Nejčastějšími poruchami příjmu potravy,

které se projevují u nemocných ženskousportovní triádou, jsou anorexie a bulimie, které obě

mají za následek nízký energetický příjem.Snížená potrava v  kombinaci s  vysokou fyzickou

zátěží výrazně snižuje energii, kterou má tělo

k  dispozici na  svoje běžné fungování včetně

pravidelného menstruačního cyklu, zásobování

kostí vápníkem a údržbu tkání. Neléčená triáda

se může zhoršovat a prohlubovat a komplikovat

tak pozdější léčbu. V nejzazším případě může

skončit i tragicky.

3•BĚH A TĚHOTENSTVÍ

12

Ještě donedávna bylo běhání v těhotenství tabu.

Žena, která byť jen pomyslela na běh s bříškem, byla považovaná za podivínku a krkavčí

matku, která je ochotná vystavovat svojenenarozené dítě zbytečnému riziku. Naštěstí narůstá

počet žen, které se běhu v požehnaném stavu

nevzdaly a bez komplikací porodily zdravé děti.

A  co víc, ukazuje se, že běhání může těhotné

ženě přinést i spoustu pozitiv. Ženy, kterésportují, méně trpí zdravotními problémy spojenými s těhotenstvím, jako je vysoký krevní tlak,

nespavost či těhotenská cukrovka. Běh zlepšuje

i  psychické rozpoložení nastávajících matek

a právě duševní pohoda je důležitoupodmínkou porodu bez komplikací a rychlé poporodní

regenerace.

Mění se tělo i psychika

Během těhotenství prochází tělo ženy značnými fyziologickými i  psychologickými změnami. Zajišťuje výživu pro vyvíjející se plod

a  připravuje se na porod. Mezi anatomické

změny, které těhotná běžkyně zaznamená, patří

rostoucí děloha, zvýšené hladiny hormonů,

zejména estrogenu a  progesteronu, a  nárůst

váhy. Vyšší je i srdeční tep – srdce musípracovat o to víc, aby zajistilo dostatek kyslíkuv placentě.

1

Přibývání na váze spojené s fyzickouaktivitou může znamenat nepřiměřenou zátěž pro

kolenní a kyčelní klouby. Pokud začnetepociťovat bolesti kloubů, zvažte přechod k jinému

sportu, například k plavání.

Co jíst?

Jednou z pouček „staré školy“ je, že by těhotná

žena měla jíst za dva. Devět měsíců přejídání

však vede k  tomu, že žena zbytečně moc přibírá. Kila navíc potom komplikují těhotenství

1 Running for women / Jason R. Karp, Carolyn S.

Smith. ISBN-13: 978-1-4504-0467-9.

3•BĚH A TĚHOTENSTVÍ

i porod. Lékaři se shodují, že těhotné ženě stačí

přijímat asi o 300 kalorií denně více než před

těhotenstvím. Sportující ženy by měly svůjpříjem navýšit ještě o kalorie spálené pohybem. Za

každý uběhnutý kilometr je na místě doplnit

zhruba 50 kalorií v první polovině těhotenství

a přibližně 75 kalorií v druhé polovinětěhotenství. Na hubnutí zapomeňte!

Strava těhotné ženy by měla obsahovat vyšší

množství sacharidů, aby se zamezilo přílišnému poklesu glukózy v krvi. Příjemnější než

jíst třikrát denně velká jídla bude dát si více

menších porcí: zajistí vám to dostatečnýenergetický příjem a  pomůže jako prevence proti

nevolnostem.

Kromě nedostatečného energetického příjmu

je také nutné vyvarovat se přehřátí: v  horkém

počasí dejte přednost klimatizovaným tělocvičnám a  dbejte na dostatečný pitný režim.

Na dehydrataci může poukázat barva moči:

správně by měla být světlá. Pokud bude tmavě

žlutá, zvyšte příjem tekutin.

Běh a plodnost

Než začnete řešit, jestli běhat v  těhotenství, je

nutné splnit jednu důležitou podmínku:otěhotnět. Pozitivní zpráva je, že dobrá fyzickákondice zvyšuje plodnost. Stejně tak k ní přispívají

zdravé stravovací návyky, které běžkyněvětšinou mívají. I přesto se dnes ale řada zdravých

žen potýká s problémy s otěhotněním. Na vině

často bývají hormony. Čím déle se ženě nedaří

otěhotnět, tím více stresových hormonů se jí

vyplavuje do krve – a naděje na úspěch sesnižuje. V tomto případě může běh pomoci:uvolňuje napětí, a tak může zvýšit šanci počít.

Na druhou stranu bývá běh příčinou problémů s  početím jen výjimečně, a  to většinou

u sportovkyň, které absolvují velice vysokétréninkové dávky a jejichž procento tělesného tuku

je nízké. Vysoká fyzická zátěž totiž můžezpůsobovat vynechávání menstruace či anovulační

cykly a nedostatek tělesného tuku snižujeplodnost stejně jako jeho přebytek a obezita.

Když je těhotenství šok

Někdy naopak nejsou dvě čárky natěhotenském testu spojeny s  radostným výskáním.

Spoustu žen zaskočí obavy a smutekz představy, o co všechno přijdou: svobodnérozhodování o svém čase, sportování bez omezení,

vysportovanou postavu a  některé pracovní

možnosti. Další vlnu negativních emocí pak

často odstartují pocity viny, že se ženaz očekávaného přírůstku do rodiny neraduje tak,

jak by si klíčící život zasloužil. Tato reakce je

normální a není důvod se za ni na sebezlobit. V  naší kultuře je kladen velký důraz na

kariéru, nezávislost a do jisté míry i  štíhlost

a těhotenství dosažení těchto hodnotkomplikuje. Je přirozené, že chvíli trvá, než se žena

s novou skutečností srovná. Během pár týdnů

chmury odezní – většinou k tomu stačí držet

v ruce první fotku z ultrazvuku.

Pro ambicióznější sportovkyně může být

také těžké smířit se s  tím, že budou muset

ubrat ze svých cílů. Před těhotenstvím byly

zvyklé posouvat své hranice, zkoušet, kam až

je tělo pustí, a  najednou musí znatelně ubrat

plyn. To může vést ke ztrátě pocitu uspokojení z  běhu a  zhoršovat psychickou pohodu

nastávající matky. Existují však způsoby, jak

tuto nespokojenost zmírnit. Zkuste se například rozmazlovat. Těhotenství je úžasnoupříležitostí, kdy dát svoje blaho na první místo.

Soustřeďte se na věci, na které jste dříve neměla

čas: dbejte na svoji stravu, vyvářejte si. Využijte

příležitosti a spěte tolik, kolik si vaše tělo žádá.

Udělejte si čas na kamarádky, zajděte do kina,

čtěte. A hlavně myslete na to, že těhotná nejste

navždy. Den, kdy se zase budete moci pustit

s plnou vervou do tréninku, přijde.

Běhat, či neběhat?

Rozhodnutí, jestli v  těhotenství běhat, nebo

neběhat, je čistě osobní záležitostí. Každá žena

reaguje na změny, kterými její tělo prochází,

14

3•BĚH A TĚHOTENSTVÍ

3•BĚH A TĚHOTENSTVÍ

jinak. Některé přestanou běhat hned, když zjistí,

že jsou těhotné, jiné běhají téměř až do porodu.

Nelze obecně říct, že by jedna cesta byla lepší

než druhá.

Přesto existuje několik okolností, které se

s  během v  těhotenství neslučují

2

. Běhat přestaňte, pokud:

• trpíte nemocí srdce nebo plic

• trpíte silnou anémií (nedostatkem železa)

• krvácíte v druhém a třetím trimestru

• trpíte silnou podvýživou

• velikost plodu neodpovídá jeho stáří

• se děložní čípek začíná předčasně otevírat

• vám hrozí předčasný porod(předznamenávat jej může předčasný porodv minulosti, vícečetné těhotenství, podváha nebo

problémy s placentou)

O dalším běhu se nejdříve poraďte s lékařem,

pokud zaznamenáte:

• jakékoli krvácení

• dušnost

• motání hlavy

• bolesti hlavy

• bolesti na prsou

• zrychlený tep

• svalovou slabost

• otékání nohou

• silné bolesti v pánvi, kyčlích nebo zádech

• chronickou únavu

• silný výtok

Nesouhlas okolí

Jako těhotná běžkyně se pravděpodobně setkáte

ve svém okolí s někým, kdo vás bude od běhu

zrazovat, zejména mezi příslušníky staršígenerace. Mějte pro ně pochopení  – mají vás rádi

a  je logické, že se bojí o  vás i  vaše miminko.

Snažte se jim v  klidu vysvětlit, že vám blaho

vašeho dítěte leží na srdci stejně jako vám, ale

2 Runner ́s world guide to running andpregnancy: how to stay fi t, keep safe, and have

a healthy baby / Chris Lundgren. ISBN 1–57954

–747–8, str. 99.

že hýbat se je pro vás důležité jak z fyzického, tak

psychického hlediska. Zároveň jim ale zkuste

naslouchat: někdy může váš manžel nebo matka

poznat lépe než vy, že snahu udržet si fyzickou

kondici přeháníte. Někdy nemusí být marné

dát si na chvíli pauzu od běhu, domácích prací

a všeho ostatního a prostě si odpočinout.

Lze s běháním začít

v těhotenství?

Otěhotněla jste ještě předtím, než jste začala

běhat, a teď byste to chtěla zkusit? Jste běžecká

začátečnice? Pokud prožíváte bezproblémové,

nerizikové těhotenství, není nezbytně nutné

první zkušenosti odkládat až po porodu. Běhejte

však velmi, velmi pomalu a vždy jenom chvilku.

Než se rozhodnete udělat své první běžecké

kroky, pro jistotu se zeptejte svého gynekologa,

jestli běhat můžete. To samé platí i  pro ženy,

které dříve běhaly, ale z nějakého důvodupřestaly a vyšly z formy.

S  běháním můžete zkusit začít v  prvním

nebo druhém trimestru. Záleží na vaší výchozí

fyzické kondici, ale obecně bude nejlepší pro

začátek zvolit rychlou chůzí. Třikrát až čtyřikrát týdně vyrazte na půlhodinovou rychlou

procházku. Až ji budete bez problémů zvládat,

můžete zkusit přejít do pomalého běhu. Střídejte

chůzi a běh. Nejdříve například třikrát 8 minut

chůze a 2 minuty běhu, pak 7 minut chůze a 3

minuty běhu, až budete běh s chůzí střídat půl

na půl.

3

Nesnažte se si namluvit, že jste v lepší kondici,

než v jaké opravdu jste. Myslete na to, že sestáváte matkou. Nepřehánějte to a nesportujte do

vyčerpání. Sledujte svůj dech, a  ve chvíli, kdy

se začnete zadýchávat, zpomalte nebo zastavte.

Hodně pijte a zkrátka na sebe dávejte větší pozor

než dřív.

3 Runner ́s world guide to running andpregnancy: how to stay fi t, keep safe, and have

a healthy baby / Chris Lundgren. ISBN 1–57954

–747–8, str. 89.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist