načítání...
menu
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: Běhání - Aleš Tvrzník; Libor Soumar; Ivan Soulek

Běhání

Elektronická kniha: Běhání
Autor: Aleš Tvrzník; Libor Soumar; Ivan Soulek

Publikace je určena zkušenějším běžcům, tematicky navazuje na knihu Jogging, přináší konkrétní rady a praktické návody ke zvyšování výkonnosti. ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  139
+
-
4,6
bo za nákup

hodnoceni - 63.8%hodnoceni - 63.8%hodnoceni - 63.8%hodnoceni - 63.8%hodnoceni - 63.8% 70%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2004
Počet stran: 109
Rozměr: 21 cm
Úprava: ilustrace, portréty, formulář
Vydání: 1. vyd.
Spolupracovali: ilustrace Monika Wolfová
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2004
ISBN: 80-247-0715-2
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Publikace je určena zkušenějším běžcům, tematicky navazuje na knihu Jogging, přináší konkrétní rady a praktické návody ke zvyšování výkonnosti.

Popis nakladatele

Publikace je určena pro běžce s určitými zkušenostmi, jejichž cílem je získání a udržení kondice a zvyšování výkonnosti. Kniha tematicky navazuje na titul Jogging a u čtenáře předpokládá, že již běhá pravidelněji a systematičtěji a orientuje se i v základech běžecké problematiky. Publikace přináší konkrétní rady a praktické návody pro zefektivnění běžecké přípravy a pomáhá i s přípravou na účast ve vybraném veřejném závodě. (rozvoj a udržení kondice, zvyšování výkonnosti)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Aleš Tvrzník; Libor Soumar; Ivan Soulek - další tituly autora:
Běh na lyžích -- Druhé, doplněné vydání Běh na lyžích
Běhání Běhání
Tréninkový deník mladého sportovce -- Druhé vydání Tréninkový deník mladého sportovce
Tréninkový deník -- Druhé vydání Tréninkový deník
Velká kniha běhání -- S tipy Báry Špotákové Velká kniha běhání
 (e-book)
Běh na lyžích -- Druhé, doplněné vydání Běh na lyžích
 (e-book)
Běhání Běhání
 (e-book)
Běh na lyžích -- Trénujeme s Kateřinou Neumannovou Běh na lyžích
 (e-book)
Jogging Jogging
 (e-book)
Velká kniha běhání -- S tipy Báry Špotákové Velká kniha běhání
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Aleš Tvrzník, Libor Soumar, Ivan Soulek

Běhání

Vydala Grada Publishing, a.s.

U Průhonu 22, 170 00 Praha 7

obchod@gradapublishing.cz, www.grada.cz

tel. +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400

jako svou 1983. publikaci

© Grada Publishing, a.s., 2004

Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová

Grafická úprava Jiří Pros

Ilustrace Monika Wolfová

Sazba Miroslav Vospěl

Fotografie na obálce Sportovní služby – Dr. Pavel Svoboda

Návrh obálky Trilabit s.r.o.

Grafická úprava obálky FPS REPRO

Počet stran 112

První vydání, Praha 2004

Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s.

Husova ulice 1881, Havlíčkův Brod

ISBN 80−247−0715−2 Naše poděkování za trpělovou spolupráci na knize patří Jiřímu Novotnému, Vlaďce Konopáskové a Marianu Valkovi.

Autoři

Autoři i nakladatelství dále děkují firmě SPORTOVNÍ SLUŽBY – Dr. Pavel Svoboda a CASRI – vědeckému a servisnímu pracovišti tělesné výchovy a sportu za spo− lupráci.

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 2


45Obsah

Komu je určena tato kniha? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Běh jako sportovní výkon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Struktura výkonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Kondice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Principy zatěžování lidského organizmu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Anatomicko−funkční základy běhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Pohybový aparát a struktura svalu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Typy svalových vláken a krevní dopink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Technika běhu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Základní prvek běžecké techniky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Délka a frekvence kroku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Pohyb těžiště . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Styl běhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Běžecká abeceda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Došlap a vhodná běžecká obuv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Typy nohou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Technika došlapu vzhledem k ose běhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Přes špičku nebo přes patu?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Jak vybrat správnou obuv?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Ortopedické vložky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Terén . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Závodní obuv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Fyziologie běhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Zdroje energie pro běh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Přehled energetických systémů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Zásoby energie v lidském organizmu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Srdce a tepová frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Srdce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Tepová frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Technika dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Nejdůležitější fyziologické parametry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Podle čeho se řídit při tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Měření tepové frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Sportestery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Řízení tréninku podle tepové frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Laktát a jak ho měřit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Laktátová křivka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Kyslík, energetický výdej a další parametry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 5


Plánování a evidence tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Roční tréninkový plán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Mikrocyklus a tréninková jednotka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Tréninkový deník . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Trénink a metodika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Metody běžeckého tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Souvislý běh stejnou intenzitou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Souvislý běh se střídáním intenzity . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Přerušovaný běh. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Trénink v jednotlivých intenzitách . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Trénink v nízké intenzitě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Trénink ve střední intenzitě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Trénink ve téměř maximální a maximální intenzitě . . . . . . . . . . . . 69 Běžecké programy podle tepové frekvence a laktátu . . . . . . . . . . . . . . 70

Příklady tréninku podle laktátu v různých obdobích . . . . . . . . . . . . 72 Příklady tréninkových programů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Maraton – vrchol našeho snažení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Příklady tréninkových programů maratonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Nejčastější chyby běžecké metodiky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Běžecké testy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Test kondice s předpokladem maximální tepové frekvence. . . . . . . . . . 89 Conconiho test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Běh na 12 minut – Cooperův test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Kompletní test vytrvalosti s měřením tepové frekvence a laktátu . . . . . 93

Součásti přípravy běžce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Zahřátí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Rozcvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Běžecké posilování a strečink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Posilování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Cvičení s gumovými expandery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Strečink. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Regenerace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Zásady správné regenerace. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Chronické potíže pohybového aparátu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Výživa a pitný režim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Jak správně jíst před výkonem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Doplňování tekutin a stravování při běhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 Stravování po výkonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Použitá a doporučená literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 6


Komu je určena tato kniha?

„Ryba plave, pták létá, člověk běhá“

Emil Zátopek

Tato publikace je určena zkušenějším běžcům, jejichž cílem je získání a udržení

kondice a zvyšování výkonnosti. Kniha tematicky navazuje na knihu Jogging a před−

pokládá, že čtenář již běhá pravidelněji a systematičtěji a orientuje se i v zákla−

dech běžecké problematiky. Publikace přináší konkrétní rady a praktické návody

pro zefektivnění běžecké přípravy. Řadu důležitých teorií i praktických zkušeností

v knize vysvětlujeme podrobněji. Jde především o strukturu běžeckého výkonu,

podrobnější vysvětlení fyziologických principů tréninku a metodiky tréninku. Cílem

je, aby se čtenář stal sám sobě kvalifikovaným osobním trenérem. Aby sám řídil

svoji běžeckou přípravu a běh mu přinášel radost a zdraví. Sám se pak může při−

pravit i na účast ve vybraném veřejném závodě.

Následující obrázek ukazuje, že, ve srovnání s první knihou Jogging, jsme se pro−

pracovali do vyššího patra imaginární běžecké pyramidy.

Obr. 1 Cíle běhu – běžecká pyramida

67Komu je určena tato kniha?

• špičkový sportovní

výkon

• úspěch na významných

závodech

• získání kondice a zdraví

• snížení nadváhy

• radost z pohybu a psychické uvolnění

• udržení a zvýšení výkonnosti

• rozvoj kondice

• občasná účast na závodech

vrcholový běh

jogging

výkonnostní

běh

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 7


Na úrovni výkonnostního běhu již hovoříme o běžeckém tréninku v pravém slova

smyslu. Jeho hlavním cílem je zvyšování sportovní výkonnosti. Současně jde, po−

dobně jako u joggingu, samozřejmě i o pozitivní vliv běhu na zdraví, o zlepšení

kondice a o radost a dobré pocity z běhání. Běžci ani tak neusilují o čelní umís−

tění ve veřejných bězích, kterých se občas účastní, nýbrž porovnávají vlastní dosa−

žené výsledky. Motivací je pak lepší pořadí nebo výsledný čas. Jelikož běžci v této

kategorii nepatří k absolutní špičce, je jim často největší odměnou pocit, že zdo−

lali trať a překonali tak sami sebe. Dobrou motivací k celoroční systematické pří−

pravě je výběr jednoho nebo dvou závodů z termínového kalendáře veřejných běhů

a snaha se na ně připravit.

Nejvyšší patro celé běžecké pyramidy, které představuje vrcholovou běžeckou

přípravu s cílem uspět na závodech republikové či mezinárodní úrovně (v první řadě

jde tedy o umístění a hodnotu sportovního výkonu), nás až tolik zajímat nebude.

Vrcholový běh mohou na základě dlouholeté přípravy provozovat jen zcela zdraví

sportovci. Většinou jde o profesionály, kteří trénují prakticky denně pod dohledem

trenérů či dokonce celých realizačních týmů. Ty jim poskytují odborné metodické

rady při vypracovávání tréninkových plánů, zajišťují regeneraci, lékařský dohled

a v neposlední řadě se starají i o správnou výživu a pitný režim běžců. Jelikož kari−

éra špičkového běžce−vytrvalce může trvat i řadu let, nelze bohužel po naběhání

desetitisíců kilometrů vyloučit negativní zdravotní důsledky. Tito lidé potom často

trpí především nadměrným opotřebením pohybového ústrojí.

Jak jsme již naznačili, my do této skupiny elitních běžců nepatříme a pravděpo−

dobně ani na nejvyšší mety nehodláme dosahovat. Určitě ale pod pokličku přípravy

vrcholových běžců přece jenom trochu nahlédneme. Některé poznatky z vrcholo−

vého sportu jsou totiž velmi dobře využitelné i pro běžce naší výkonnostní úrovně.

V žádném případě ovšem nebudeme špičkové běžce ve všem slepě napodobovat,

mohlo by to pro nás mít neblahé důsledky. Na druhou stranu by ale byla škoda

nevzít si z jejich přípravy některá ponaučení.

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 8


Běh jako sportovní výkon

Struktura výkonu

V případě, že chceme dosáhnout určitých běžeckých pokroků, je třeba nahlížet na

běh jako na sportovní výkon. Následující schéma (obr. 2) ukazuje hlavní faktory,

kterými je určen. Vedle stěžejních kondičních schopností a techniky běhu, které

můžeme sami ovlivnit nejvíce (zlepšit tréninkem), hraje pochopitelně důležitou roli

i náš věk. Stárnutí je biologický proces, který těžko někdo z nás zastaví. Na druhou

stranu ho pravidelné běhání může výrazně zpomalit. I když po 50. roku dochází

k výraznějšímu poklesu výkonnosti, lze vytrvalost poměrně dobře udržovat až do

vysokého věku. Dnes není nic výjimečného, když se na startu maratonu setkáme

s běžci nad 60 let.

Somatotyp, neboli typ postavy, rovněž výrazně ovlivňuje schopnost podat běžecký

výkon. Jasným důkazem jsou představitelé vrcholových závodníků, které můžeme sle−

dovat při televizních přenosech z nejprestižnějších atletických mítinků. Minimální

procento jejich tělesného tuku je pro podávání špičkových vytrvalostních výkonů

nezbytným předpokladem. Na druhou stranu ovšem příliš nekoresponduje se sta−

rořeckým ideálem harmonicky rozvinutého člověka, u kterého by měl být tělesný

rozvoj v souladu s duševními schopnostmi. Druhým extrémem v tomto případě je

nadváha. Každé kilo navíc je při běhu pochopitelně znát. To ovšem v žádném přípa−

dě není argumentem proti běhání lidí s nějakým tím kilem navíc. Naopak, vhodně

ordinovaný běh je velmi vhodným řešením, důležitá je ovšem jeho nízká intenzita.

Těmto lidem jako nejideálnější formu doporučíme jogging či rychlou chůzi.

Co se týká mezipohlavních rozdílů v běžecké výkonnosti, dosahují ženy z důvodu

některých nižších fyziologických a tělesných předpokladů (např. kratší krok) jen

o něco málo slabších výkonů než muži. Rozdíly jsou každopádně nižší než kupří−

kladu v silových disciplínách, kde muži převyšují ženy zcela jasně.

Zdravotní stav je pochopitelně velmi výrazným faktorem, který podmiňuje úroveň

sportovního výkonu. V případě akutní zdravotní komplikace je běh nevhodný, na

druhou stranu je pro některé choroby velmi dobrým léčebným prostředkem. O pre−

venci civilizačních onemocnění ani nemluvě.

I význam správné výživy a pitného režimu je pro efektivitu běžecké přípravy zcela

zásadní. Určitá výživová opatření jsou dalším tréninkovým prostředkem, jehož pro−

střednictvím sledujeme vytyčený cíl.

Pro podávání vysokého sportovního výkonu, ale hlavně pro zvládání po sobě násle−

dujících tréninků, jsou velmi důležité regenerační schopnosti běžcova organiz−

mu. Běžci musí umět odpočívat. Jen dostatečně zregenerovaný organizmus může

89Běh jako sportovní výkon

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 9


podávat maximální výkony. Regenerační schopnosti jsou přirozenou vlastností kaž− dého organizmu, pomocí různých prostředků ovšem můžeme regeneraci zkvalitnit a urychlit. Příkladem, jak psychika ovlivňuje hodnotu sportovního výkonu v běhu, je maraton, kdy na trati zákonitě musíme čelit přicházejícím fyzickým krizím. Jen v případě dosta− tečně vypěstované vůle máme šanci je překonat a běh úspěšně dokončit. Obr. 2 Struktura běžeckého výkonu Kondice O potřebě zlepšit vlastní kondici slýcháme často. Patří to i k cílům celé řady běžců. Je logické, že současně se zvýšením kondice dosahují i zlepšení vlastního běžec− kého výkonu. Nyní si proto musíme důkladněji vysvětlit, co se pod pojmem kondice vlastně skrývá. Předně si musíme něco říci o nejvýznamnějších kondičních schop− nostech souvisejících s během. Začneme pro běžce nejdůležitější schopností – vytrvalostí. Dobrou zprávou na úvod je, že se dá, v porovnání s ostatními schopnostmi, nejlépe natrénovat. Jinými slovy, při správně vedeném vytrvalostním tréninku můžeme očekávat největší úspěchy. Existuje celá řada definic vytrvalosti a rozhodně nemá smysl přít se o to, která z nich je ta nejsprávnější. Důležité je uvědomit si, že se jedná o schopnost realizovat sportovní výkon po co nejdelší dobu bez přerušení a bez poklesu jeho intenzity. A právě o to nám při běhu jde především. Vytrvalost je dále možné rozdě− lit podle více kritérií. Podle délky trvání, podle krytí energetických nároků organizmu (fyziologických mechanizmů, o kterých budeme v této knize hovořit podrobněji) a v neposlední řadě i podle podílu na sportovním výkonu. Podle tohoto posledního kritéria dělíme vytrvalost na obecnou (někdy také objemovou nebo extenzivní)

věk

somatotyp

pohlaví

zdravotní

stav

TECHNIKA

BĚH

KONDICE

výživa

pitný režim

regenerační

schopnosti

psychika

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 10


a speciální (intenzivní). Obecná vytrvalost představuje základní stavební kámen

každého běžeckého tréninku, bez ní bychom nebyli schopni zvládnout trénink

v potřebné kvalitě.

Jako běžce nás pochopitelně zajímají kombinace vytrvalosti s dalšími kondičními

schopnostmi – s rychlostí a sílou. Hovoříme o silové a rychlostní vytrvalosti. Silo−

vou vytrvalost dolních končetin potřebujeme například při výběhu dlouhého a prud−

kého kopce a rychlostní vytrvalost zase při prudké změně tempa na trati nebo při

závěrečném spurtu. Strukturu vytrvalosti ukazuje následující obrázek.

Obr. 3 Struktura vytrvalosti

Právě jsme naznačili, že by nás, jako běžce, měla určitě zajímat i síla, která má

jako kondiční schopnost více podob. Jiný charakter má krátký silový projev při startu

sprintera, který je podmíněn zejména maximální a rychlou silou. Jiný charakter má

u maratonského běžce, který musí sílu vynakládat mnohem delší dobu, ale zase

méně intenzivně. Nám je rozhodně bližší druhý příklad, a proto nás bude zajímat

hlavně silová vytrvalost. To ovšem neznamená, že bychom se, jako pokročilejší

běžci, měli v praxi zaměřit jen na tuto speciální schopnost a opomíjet obecný silový

základ. Ten potřebují nejen začátečníci, ale i špičkoví běžci. Základní silový poten−

ciál je mimo jiné důležitý i pro správnou běžeckou techniku. Současně je nutným

„odrazovým můstkem“ pro rozvoj speciální silové vytrvalosti.

Z tohoto pohledu tedy musíme nahlížet i na praktické posilování, kdy se nebude−

me snažit napodobovat kulturisty s mohutně vybudovanou svalovou hmotou, ale

vedle udržování obecného silového základu se zaměříme na rozvoj silově vytrva−

lostního potenciálu nejdůležitějších svalových skupin významných pro běh. Podle

priorit toho či onoho cíle volíme v průběhu roku i příslušné tréninkové metody. Ty

se liší velikostí zátěže, počtem opakování jednotlivých cvičení, délkou přestávek

mezi jednotlivými sériemi apod. Praktické rady jak a kdy kterou silovou schopnost

rozvíjet jsou uvedeny v kapitole Běžecké posilování a strečink.

10 11Běh jako sportovní výkon

VYTRVALOST

obecná

(extenzivní)

speciální

(intenzivní)

silová

vytrvalost

rychlostní

vytrvalost

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 11


Možná někoho překvapí, že další nepostradatelnou kondiční schopností běžce je

pohyblivost, kterou můžeme definovat jako schopnost provádět pohyb v plném

fyziologickém rozsahu daného kloubu. Pro běžce je tato schopnost rovněž velmi

důležitá, neboť např. zkrácené svalstvo dolních končetin je výrazně limitujícím fakto−

rem délky kroku. Běžec s více zkrácenými svaly (resp. s méně pohyblivým aktivním

pohybovým aparátem – šlachy, vazy) buď nemá tak dlouhý krok, nebo musí na jeho

provedení vynaložit více energie. Pokud si uvědomíme, že např. běh na 10 kilo−

metrů představuje řádově několik tisíc kroků, je handicap méně pohyblivého běžce

naprosto jasný. Nižší pohyblivost má tedy zcela jednoznačně negativní dopad na

úroveň běhu ve smyslu sportovního výkonu. I praktickým rozvojem pohyblivosti,

přesněji řečeno různými metodami strečinku, se budeme zabývat v dalších čás−

tech knihy.

Principy zatěžování lidského organizmu

Základním předpokladem správně vedeného běžeckého tréninku je pochopení

principu adaptace. Obecně tento princip znamená, že pokud zatěžujeme organizmus

dostatečně dlouho, často a intenzivně, přizpůsobí se novým podmínkám. Jinak

řečeno, lidský organizmus má obrovskou výhodu v tom, že je schopen adaptovat

se na nové podmínky. My těchto znalostí využijeme i pro zlepšení naší kondice

a běžecké výkonnosti.

K tomu, aby adaptační mechanizmus mohl proběhnout, je nutné střídat zatížení

a odpočinek. Při běhu, resp. při zatížení, dochází ke spotřebovávání energie, živin,

minerálů, enzymů a ke změnám vnitřního prostředí. Odpočinek je nutný kvůli

navrácení spotřebovaného „paliva“ na původní úroveň. Organizmus má schopnost

Obr. 4 Princip superkompenzace

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 12


zásoby nejen doplnit, ale na krátkou dobu i převýšit jejich původní úroveň. Zna− mená to, že orgány se přizpůsobují zvýšeným nárokům. Pokud je načasování tré− ninků správné, dochází k superkompenzačnímu efektu, při kterém jsou palivové zásoby zvyšovány. Aby došlo k adaptačnímu mechanizmu, musí být tréninkové zatí− žení nadprahové. Pokud by byl trénink dlouhodobě stále stejný, došlo by ke stag− naci výkonnosti a rozvoj by se zastavil. Cílem tréninku je neustále „nabourávat klid organizmu“ stále se zvyšující nebo měnící se hladinou podnětů. Tréninkovými podněty v našem případě ovšem nerozumíme jenom běh a jeho nej− různější formy a metody. Chceme−li si udržet motivaci a zápal pro běhání, měli bychom využívat i různé doplňkové aktivity. Zejména v zimním období je vhodné běžecký trénink nahradit například během na lyžích, plaváním, v létě potom cykli− stikou či turistikou. Z uvedené teorie o adaptaci pro nás vyplývají tři praktické zásady (principy). Jejich názvy vypadají na první pohled dosti odborně, ale ve skutečnosti se za nimi skrý− vají zcela jednoduché a logické závěry. Pokud se jimi budeme řídit, bude naše běhání efektivnější a také zábavnější. 1. Princip střídání zatížení a odpočinku

Každý trénink více či méně zatěžuje náš organizmus, ale výkonnost sama o sobě

během tréninku neroste. Ne trénink, ale až následující odpočinek umožňuje zvy−

šování výkonnosti. Princip střídání zatížení a odpočinku znamená, že mezi

náročnými tréninky je nutné zařadit lehčí trénink, případně trénink zcela vysadit,

aby organizmus mohl doplnit spotřebované „palivo“. Právě odpočinek je velice

důležitý. S chutí si jdeme zaběhat fyzicky odpočatí, jinak to vypadá, když cítíme,

že na tom nejsme kondičně zrovna nejlépe. Správný a dostatečný odpočinek

velice často podceňujeme, nehledě na to, že ne všichni umíme dobře odpočí−

vat. Proto „naslouchejme svému tělu“. Pokud jsou hodnoty naší ranní tepové

frekvence několik dní po sobě o pět tepů vyšší než je dlouhodobý průměr,

pokud nejsme při tréninku schopni zvednout tepovou frekvenci nad hodnotu 150,

cítíme−li se unaveni, pokud naše výkonnost stagnuje nebo klesá, zařadíme neplá−

nované tréninkové volno. O tom, jak nejlépe „dobíjet baterie“ a regenerovat si

řekneme v dalších kapitolách. Rovněž doplňkové pohybové aktivity hrají důleži−

tou roli, především jako vítaná psychologická změna a odpočinek.

Náročnost tréninku posuzujeme podle třech ukazatelů – objemu, intenzity

a frekvence. Trénink tedy hodnotíme jak z pohledu uběhnutých kilometrů, tak

i z pohledu rychlosti běhu a s ohledem na častost tréninkových jednotek (počet

tréninků za týden, za měsíc). Vedle těchto objektivních ukazatelů můžeme tré−

nink samozřejmě hodnotit i podle subjektivních pocitů (např. podle únavy). Sub−

jektivní hledisko je velmi důležité, jelikož objektivní ukazatele nemohou vždy

přesně vystihnout náš aktuální fyzický a zejména psychický stav. Určitá velikost

zatížení může být pro někoho nízká, pro jiného neúměrně vysoká. Například

12 13Běh jako sportovní výkon

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 13


člověk, který již několik let běhá 4krát týdně 10 km, regeneruje rychleji než jiný

běžec, který běhá 3krát týdně 5 km. Pro názornost si nazvěme prvního z nich

pan Trénovaný a druhého pan Netrénovaný. Pan Trénovaný absolvuje dvaceti−

kilometrový běh, což v jeho případě lze považovat za těžší trénink. Následující

den se určitě bude cítit unaven. Pokud ovšem v tento den absolvuje 5 km v nízké

intenzitě, bude třetí den odpočinutý a zregenerovaný. Absolvuje−li však stejný

tréninkový program pan Netrénovaný, bude se třetí den cítit velmi unavený.

V případě pana Netrénovaného by bylo vhodnější po velmi náročném dvaceti−

kilometrovém tréninku zařadit jeden, ale spíše dva dny odpočinku bez tréninku,

protože jeho schopnost regenerace je mnohem nižší než u pana Trénovaného. 2. Princip postupného zvyšování zatížení

Princip postupného zvyšování zatížení zjednodušeně říká, že požadované kon−

diční úrovně nebo výkonnosti dosáhneme pouze pomalým a neustálým zvyšo−

váním velikosti zatížení. Jako zkušenějším běžcům je nám už dávno jasné, že

se bez postupné a systematické přípravy nemůžeme postavit na start maratonu.

Pokud by úplný začátečník přišel na start maratonu bez jakékoliv předcházející

přípravy, zřejmě by závod musel vzdát již po několika prvních kilometrech. Jeho

šance uběhnout maraton by byla předem prakticky nulová. Tento princip nás

tedy nabádá k trpělivosti. Nečekejme zázraky „přes noc“, vydržme pravidelně

běhat a přitom postupně zvyšovat tréninkové dávky. 3. Princip specifičnosti

Převažuje−li určitý typ tréninku, bude se naše výkonnost rozvíjet nejvíce právě

při aktivitách podobných tomuto tréninku. Jinak řečeno, pokud je obsahem kaž−

dého tréninku dlouhý pomalý běh, pak se můžeme stát dobrým běžcem na

dlouhé tratě. Naopak, bude−li každý trénink krátký a intenzivní, budeme schop−

ni běhat krátké a rychlé úseky, ale těžko zvládneme maraton.

O tomto principu se zmiňujeme přede−

vším z toho důvodu, že je velmi důle−

žité uvědomit si hlavní cíle tréninku

a na jejich základě plánovat přípravu.

Vedle vytrvalosti vyžaduje běh kombi−

naci prakticky všech dalších kondičních

schopností. Běžecký trénink je tedy

poměrně pestrý. Kromě dlouhých běhů

v nízké intenzitě a krátkých intenziv−

nějších úseků by měl obsahovat i běh

do kopce či dlouhé běhy v závodní

intenzitě. Pokud budeme běhat stále

stejně, nemůžeme očekávat zvyšování

výkonnosti.

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 14


Anatomicko−funkční základy běhu

Pohybový aparát a struktura svalu

V této kapitole se budeme zabývat základy běžeckého pohybu především z anato−

mického hlediska. Lidský pohyb je umožněn vzájemnou spoluprací jednotlivých částí

pohybového aparátu. Tuto soustavu tvoří kostra, svalstvo se šlachami a vazy a ner−

vový systém. Kostra je jako pasivní součást uváděna do pohybu prostřednictvím

nervově−svalové činnosti. Nás, jako běžce, bude nejvíce zajímat svalová soustava,

a sice příčně pruhované kosterní svalstvo. Tento typ svalstva je podřízen naší

vůli. Realizovaný pohyb závisí na „příkazu“ z našich vyšších nervových center.

Kosterní svalový aparát se skládá přibližně ze 600 jednotlivých svalů, z nichž je

většina párových, takže jsou symetricky rozděleny mezi obě poloviny těla. U mužů

tvoří 40 až 50 % celkové tělesné hmotnosti, u žen méně – 25 až 30 %. Úkolem

kosterního svalstva je přeměna chemicky vázané energie na energii pohybovou.

V klidu činí energetické nároky kosterních svalů zhruba 20 % celkové spotřeby

organizmu. Při vysokých sportovních výkonech se potom tato hodnota zvyšuje až

na 90 %. My se z pochopitelných důvodů zaměříme hlavně na svaly dolních kon−

četin. To ovšem neznamená, že by měl běžec zanedbávat svalstvo trupu a paží.

Právě naopak, tyto svaly mají podpůrnou funkci a bez jejich kondice bychom nebyli

schopni udržet správnou polohu těla a optimální pohybový rytmus. Hlavní kosterní

svaly vidíme na dalších obrázcích.

14 15Anatomicko−funkční základy běhu

Obr. 5 Zapojení hlavních kosterních svalů při běhu

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 15


Z dolních končetin nás bude nejvíce zajímat jejich nejmohutnější sval – čtyřhlavý

sval stehenní (quadriceps) a zejména jeho přímá, střední a vnitřní hlava, dále sval

bedrokyčlostehenní (iliopsoas), sval krejčovský (sartorius), napínač stehenní po−

vázky, štíhlý sval stehenní, velký sval hyžďový, dvojhlavý sval stehenní, dvojhlavý

sval lýtkový, šikmý sval lýtkový a samozřejmě i Achillova šlacha.

Z obrázku je patrné, že se při běhu jedná o vzájemnou spolupráci a koordinační

souhru celé řady svalů. Na této souhře do značné míry závisí celková efektivita

a uvolněnost běhu. V praxi jde o to, aby se jednotlivé svaly zapojovaly koordino−

vaně. Tuto situaci si můžeme přiblížit na příkladu flexe v kyčelním kloubu, kdy

běžec aktivně zdvihá koleno. V tomto okamžiku by měl být aktivně zapojen hlavní

sval – vykonavatel pohybu (agonista), který se zkracuje. V našem případě se jedná

o přímý sval stehenní a sval bedrokyčlostehenní. Jejich protihráči (antagonisté),

kteří jsou v tomto okamžiku pasivně uvolnění a protahují se, jsou hýžďové svaly

a svaly zadní strany stehna. V případě, že by nedošlo k uvolnění antagonistů, pro−

jevilo by se to navenek nekoordinovaným, technicky špatně provedeným pohybem.

Z obrázku je také vidět, že se funkční zapojení jednotlivých svalů v průběhu jed−

noho pohybového cyklu mění.

Předcházející odstavec bychom pochopitelně neměli chápat tak, že se musíme vě−

domě soustředit na zapojování jednotlivých svalů v různých fázích běhu. Musíme

si uvědomit, že je důležitá dobrá funkčnost – kondice celé svalové soustavy. Ago−

nista musí být schopen daný pohyb vykonat v potřebném fyziologickém rozsahu.

Přesněji řečeno, opakovaně jej vykonávat po celou dobu běhu. Naproti tomu anta−

gonista musí být schopen se ve velmi krátkém čase uvolnit a dostatečně se protá−

hnout. To se mu plně podaří jen za předpokladu, že ho budeme pravidelně vhod−

ným cvičením protahovat, čímž předejdeme jeho zkrácení.

Ke svalové ztuhlosti při běhu ovšem může dojít i vlivem únavy. Svalová únava

pochopitelně závisí na kondici jednotlivých svalů. Například při maratonu se po−

stupně začne projevovat únava různých svalových skupin. Většinou se nestane, že

by „odešly“ všechny svaly najednou. Abychom za únavy udrželi stejnou rychlost

běhu, musejí svaly podávat vyšší výkon. Výrazné rozdíly při únavě se ukazují mezi

zapojením natahovačů (extenzorů) a ohybačů (flexorů). Natahovače (např. quadri−

ceps) jsou u unaveného běžce namáhány více než ohybače (m. biceps femoris).

Tato nerovnováha má pochopitelně negativní vliv na techniku běhu. V případě, že

při běhu začneme pociťovat svalovou ztuhlost jakékoliv svalové skupiny, pokusme

se nejprve uvolnit obličejové svaly a volně vyklepat paže včetně zápěstí.

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 16

+


Typy svalových vláken a krevní dopink

Pokud bychom se blíže zabývali strukturou svalu, propracovali bychom se až k jeho nezákladnější části – svalovému vláknu. Velmi zjednodušeně si tedy kosterní sval můžeme představit jako svazek mnoha jednotlivých svalových vláken. Pro nás je ovšem důležité, že právě typ svalových vláken do jisté míry předurčuje naše vytrva− lostní schopnosti. Kosterní svaly se skládají ze tří různých typů svalových vláken. Počet vláken daného typu je dán geneticky a určuje strukturu svalu, která se indi− viduálně liší. Základem rozdělení svalových vláken je jejich různý práh zatížení a nestejný způsob krytí energetických požadavků, ze kterého vyplývají odlišné funkční schopnosti. 1. Rychlá glykolytická vlákna, nebo také bílá vlákna, se vyznačují vysokou reakti−

vitou a vysokou rychlostí stahu. Tento typ svalových vláken se podílí především

na maximálně intenzivních a výbušných výkonech. Nás, jako vytrvalce, tedy tolik

zajímat nebudou. Velký význam mají ovšem zejména pro sprintery.

2. Pomalá vlákna se nazývají také červená. Oproti rychlým vláknům reagují poma−

leji, na druhé straně jsou ovšem podstatně odolnější vůči únavě. Pomalá vlákna

obsahují více enzymů aerobní kapacity a myoglobinu, a tudíž mají rozhodující

význam pro běžeckou vytrvalost nižší intenzity. 3. Třetím typem svalového vlákna, který představuje rozhraní mezi dvěma již zmíně−

nými typy a v kosterním svalu člověka převládá, jsou rychlá oxidativní vlákna.

Tato vlákna se také někdy nazývají přechodná.

16 17Anatomicko−funkční základy běhu

Obr. 6 Řez kosterním svalem

hlava svalu

svalový sloupec

svalové vlákno

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 17


U člověka neexistuje sval pouze s jedním typem vláken. V současné době ještě

není zcela prokázáno, zda je možné na základě speciálního tréninku dosáhnout

přeměny jednoho typu svalového vlákna ve druhý. Jako následek tréninkového

zatěžování je zatím známo pouze zvýšení počtu rychlých nebo pomalých vláken na

úkor snížení množství vláken přechodných. Pokusy se změnou inervace svalových

vláken prostřednictvím jejího systematického tréninku hovoří minimálně o částečné

možnosti přeměny typu vlákna. Alespoň při laboratorním oddělení nervu od rych−

lých svalových vláken a následném připojení k vláknům pomalým se vlákna druhu

inervace přizpůsobí. Pokud je tedy počet jednotlivých vláken ve svalu dán geneticky,

neznamená to, že při nižším počtu červených vláken ve svalech nemáme šanci

zlepšit svoji běžeckou vytrvalost. Při správně vedeném systematickém tréninku do

chází totiž ke zvyšování funkční kapacity vláken, což se projevuje zlepšením bě−

žecké vytrvalosti. Ve srovnání se špičkovým keňským nebo etiopským běžcem,

který již vlivem vyšší nadmořské výšky dostal do vínku více červených vláken, jsme

pochopitelně značně znevýhodněni. Tito běžci mají vlivem dlouhodobého pobytu ve

vyšších nadmořských výškách náhorních planin s menším obsahem kyslíku více

červených krvinek, jejich svalová vlákna obsahují vyšší počet enzymů aerobní

kapacity. Organizmus těchto běžců umí lépe využívat kyslík. Na tomto principu je

v současné době postaven trénink většiny špičkových vytrvalců. Tito běžci buď tré−

nují ve vysokých nadmořských výškách (2000 až 3000 metrů nad mořem), nebo

pobývají v tzv. alpských domech, hypoxických stanech. Smyslem těchto zařízení je

simulovat vyšší nadmořskou výšku s nižším obsahem kyslíku ve vzduchu. Stejný

princip využívá i krevní dopink, kdy sportovec dostává krev s vyšším počtem čer−

vených krvinek, případně látky stimulující jejich tvorbu.

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 18


Technika běhu

Znalost a především praktická realizace základních technických principů běžeckého

pohybu nám umožní optimalizovat nejen ekonomičnost vlastního běhu, ale následně

i jeho rychlost a tím i celkový výkon. Technika běhu je například ve srovnání s tech−

nickým atletickými disciplínami značně jednodušší. Veškerá činnost je podřízena

jedinému cíli – překonat co nejrychleji určitou vzdálenost. Za tím účelem je třeba co

nejlépe hospodařit s hnací silou pohybového aparátu, aby nedocházelo ke zbytečným

ztrátám. Protože se při běhu jedná o pohyb mnohokrát opakovaný, tzv. cyklický,

musíme k provedení jednoho pohybového cyklu vydat pouze tolik energie, kolik je

nezbytně třeba.

Základní prvek běžecké techniky

Na následujícím kinogramu (obr. 7) vidíme základní prvek běžecké techniky – jeden

běžecký krok, přesněji řečeno skok. Správně, jde skutečně o skok, protože mezi

odrazem a došlapem není běžec, na rozdíl od chůze, v kontaktu se zemí. Ani

v odborné terminologii se ovšem termín „běžecký skok“ nepoužívá, a proto se i my

budeme držet zavedené konvence a budeme hovořit o běžeckém kroku. Nyní se

budeme podrobněji věnovat některým stěžejním bodům techniky běhu. Celý běžec−

ký cyklus si nejprve rozdělíme na tři základní fáze.

V první – aktivní oporové fázi (obr. 7a–d) – je běžec v kontaktu s podložkou a pro−

vádí odraz do následujícího kroku. Tato fáze začíná v momentě, kdy se těžiště těla

nachází nad středem došlapující nohy (tzv. moment vertikály – obr. 7a), resp. když

nastává propnutí odrazové dolní končetiny v koleni. Fáze končí, když odrazová

noha opouští podložku. Podle momentu vertikály, polohy trupu a pánve lze dobře

hodnotit techniku běhu. Častou chybou je nadměrné vysazení pánve s příliš velkým

předklonem trupu a hlavy, nebo naopak je pánev příliš vpředu a hlava je zakloněná.

Správná technika je charakteristická jen mírným náklonem trupu vpřed s podsa−

zenou pánví. Hlava je důležitým „kormidlem“, které značně ovlivňuje celé držení

těla. V průběhu pohybu se paže pohybují přiměřeně a uvolněně v předozadní rovině

a nepatrně i v bočním směru. Chybou je, pokud se paže dostávají až příliš před

hrudník („na prsa“). Z biomechanického pohledu se v tomto případě jedná o zby−

tečně velký rozsah pohybu spojený se ztrátou dopředu směřující síly.

Techniku běhu lze posuzovat i pouhým okem podle dotažení odrazu. Při jeho správ−

ném provedení dojde téměř k úplnému propnutí kolena odrazové dolní končetiny

(obr. 7d), čímž jsou vytvořeny optimální biomechanické předpoklady pro větší délku

kroku. Toto technické provedení je charakteristické pro pokročilé běžce a vyšší

rychlost běhu. Při volném vyklusání nebo u běžců−začátečníků pochopitelně k úpl−

nému náponu v hlezenním, kolenním a kyčelním kloubu nedochází. Začátečníci

18 19Technika běhu

behani FIN.qxd 7.5.2004 11:45 Page 19




       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist