E-kniha: Ako dokonale zvládnuť parkour a freerunning – Milan Hybner; Tomáš Taran; Tomáš Zonyga

Milan Hybner

Tomáš „Sahir“ Taran

Tomáš „Zony“ Zonyga

Ako dokonale zvládnuť

PARKOUR

FREERUNNING

&

Milan Hybner

Tomáš „Sahir“ Taran

Tomáš „Zony“ Zonyga

Ako dokonale zvládnuť

PARKOUR

FREERUNNING

&

Grada

Publishing

Milan Hybner, Tomáš Taran, Tomáš Zonyga Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 www.grada.cz ako svoju 7076 publikáciu Distribúcia na Slovensku: Grada Slovakia, spol. s r. o. Moskovská 29, 811 08 Bratislava www.grada.sk e-mail: grada@grada.sk tel.: +421 2 556 45 189, fax: +421 2 556 45 179 Preklad Martin Kubík Ilustrácie Petr Kočica Fotografie Jiří Šamlot Fotografia na obálke Ondřej Garfunkel Zodpovedná redaktorka Ivana Kočí Jazyková korektúra Barbora Škovierová Grafická úprava a sadzba Jakub Náprstek Počet strán 128 Prvé vydanie, Praha 2018 Vytlačili tlačiarne Tiskárny Havlíčkův Brod, a. s. © Grada Publishing, a.s., 2018 ISBN 978-80-271-2398-8 (ePub) ISBN 978-80-271-2397-1 (pdf) ISBN 978-80-271-2026-0 (print)

Upozornenie pre čitateľov tejto knihy:

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť tejto tlačenej či elektronickej knihy sa nesmie

reprodukovať ani šíriť v papierovej, elektronickej či inej podobe bez predchádzajúceho

súhlasu nakladateľa. Neoprávnené použitie tejto knihy bude trestne stíhané. Obsah  Čo je to parkour, jeho história a filozofia . . . . . . . . . . 7  Bezpečnosť . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15  Zásady a štruktúra tréningu . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Kondičný tréning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19

Technický tréning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19

Plynutie – flow . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Výzvy a duševný tréning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

Biomechanika. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20  Gymnastické názvoslovie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23  Parkourové prvky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Rail balance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

Cat walk, Cat balance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37

Drop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44

Roll . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50

Precision jump . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56

Cat leap . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62

Tic tac. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67

Wall climb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72

Turn vault . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77

Lazy vault . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82

Kong . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87

Reverse vault . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92

Underbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97

Laché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

 Freerunningové prvky . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Parkour vs. freerunning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Palm spin, Wall spin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

B-kick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Side flip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Wall flip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118  Príklad tréningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Úvodná časť – rozcvičenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Hlavná časť . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123

Záverečná časť – strečing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Použitá literatúra a odkazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

Cudzojazyčné výrazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Čo je to parkour, jeho história a filozofia

Čo je to parkour, jeho história a filozofia Parkour je športová disciplína, ktorá usiluje o optimálny pomer rýchlosti, bezpečnosti a energetickej úspornosti pri pohybe človeka (tzv. traceura) z jedného miesta na druhé v členitom prostredí. Využíva beh, lezenie, skoky a preskoky a môže zahŕňať aj ďalšie pohyby, ktoré spĺňajú vyššie uvedené kritériá. Jeho neoddeliteľnou súčasťou je stále sa rozvíjajúca filozofia a systém tréningu, ktorý zaisťuje dlhodobý telesný aj duševný rozvoj traceurov. Takto definuje parkour americká parkourová asociácia:  parkour je disciplína trénujúca prekonávanie akýchkoľvek prekážok na

ceste prispôsobením pohybu prostrediu;  parkour vyžaduje konzistentný disciplinovaný tréning s dôrazom na

funkčnú silu, rovnováhu, tvorivosť, kontrolu a presnosť pohybu, ako

i priestorovú orientáciu;  pohyby v parkoure typicky zahŕňajú beh, skoky, preskoky, šplhanie,

balansovanie a pohyb po štyroch, jeho súčasťou sú často prvky z iných

športov, no akrobacia alebo tricking samy osebe nie sú parkour;  tréning parkouru sa zameriava na bezpečnosť, dlhovekosť, zodpoved

nosť a osobný rozvoj;  parkour zavrhuje neuvážené správanie, predvádzanie sa a nebezpečné

kaskadérske kúsky;  k hodnotám traceura patrí komunita a spolupráca, skromnosť, delenie

sa o vedomosti a dôležitosť hry v živote človeka;  traceur prejavuje úctu všetkým ľuďom a miestam. Základným filozofickým kameňom tejto disciplíny je tzv. prirodzená metóda Georgesa Héberta (1875 – 1957). Jedným z princípov stanovených Hébertom je celostné chápanie tréningu ako kombinácie fyzickej kondície, energie (virility) a morálky (ovládanie emócií prospešným spôsobom). K tréningu tzv. virility Hébert (Wikipedia, 2013) uvádza: „Pokiaľ ide o roz

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

voj virility, dosahuje sa vykonaním určitých náročných či nebezpečných cvičení vyžadujúcich rozvoj rôznych vlastností, napr. ovládaním strachu z pádu, zo skoku, z riskovania, vrhania sa niekam, chôdze po nestabilných povrchoch a podobne.“ Takéto chápanie tréningu sa podobá myšlienke kalokagatie v starovekom Grécku, teda harmonickému rozvoju telesnej a duševnej stránky človeka. David Belle (viď ďalej) sa zmieňuje o vplyve filozofie ázijských bojových umení, konkrétne Jeet Kune Do, ktoré vytvoril Bruce Lee, vlastným menom 李小龍, 1940–1973, (Wilkinson, 2007). Dan Edwardes z Parkour Generations vo svojom článku The Tao of Parkour (Edwardes, 2011) vysvetľuje: „Jeet Kune Do je jednoducho pojem funkčnosti. Znamená to odstrániť všetko, čo neslúži nášmu účelu. V prípade Brucea Leeho to bolo stať sa najlepším a najkomplexnejším zápasníkom, akým mohol byť.“ Filozofiou parkouru by teda malo byť stať sa čo najlepším a najvšestrannejším traceurom, športovcom schopným pohybovať sa rýchlo, bezpečne a úsporne v akomkoľvek prostredí. Súčasťou zmýšľania traceura je tiež kódex správania sa počas tréningov:  správam sa zodpovedne k prostrediu, v ktorom trénujem;  správam sa zodpovedne k svojmu zdraviu;  všetko, čo robím, robím iba z vlastného rozhodnutia, nie pod tlakom

okolností či ostatných ľudí;  rešpektujem ostatných traceurov a nechávam ich rozhodovať o ich tré

ningu;  pomáham menej skúseným traceurom. Za jedného z duchovných otcov parkouru sa považuje David Belle (*1973). Jeho otec Raymond Belle, člen elitnej skupiny vojenských hasičov, priamo odkazuje na Hébertovo učenie a označuje ho ako le parcours. Raymond postupuje svoje učenie synovi, ktorý ho rozširuje ďalej medzi svojich kamarátov. Niektorí z týchto Davidových priateľov neskôr utvoria skupinu Yamakasi, ktorá sa v roku 2001 preslávi vďaka rovnomennému filmu. Ďalší zakladateľ, Sébastien Foucan (*1974), síce razí názov freerunning, ale hlási sa k filozofickým základom parkouru. Hoci sa Belle aj Foucan zhodujú v tom, že parkour a freerunning sú len dva názvy jedného učenia,

9

Čo je to parkour, jeho história a filozofia

Foucan zdôrazňuje vyjadrenie seba samého prostredníctvom rozdielnych

druhov pohybu, zatiaľ čo Belle zdôrazňuje rýchlosť a účelnosť pohybu.

Preto sa niekedy rozlišuje pohyb s väčším obsahom gymnastických prvkov

ako freerunning a pohyb slúžiaci len na prekonanie prekážok ako „čistý

parkour“.

Podoba, v akej sa parkour prezentuje verejnosti a na videách na internete,

je väčšinou tzv. flow, čiže plynule na seba nadväzujúce zručnosti. Flow

je teda prekonanie nejakej trasy s prekážkami alebo predvedenie zostavy

určitých akrobatických prvkov, prípadne oboje. Prvky sa nacvičujú pre

važne izolovane alebo v kombináciách dvoch až troch prvkov, podobne

ako v gymnastike.

V tejto knihe sa zoznámime so základnými parkourovými a freerunningo

vými prvkami, ich nácvikom a bezpečným vykonaním.

10

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

Rail balance je prvok,

ktorý slúži na testovanie

a trénovanie rovnováhy.

Na nízkom zábradlí, za

sucha a v pevnej obuvi

ho možno trénovať bez

predchádzajúcich skúse

ností. Rovnováhu získanú

pri tréningu tohto prvku

považujeme za základ pre

náročnejšie prvky.

Cat walk slúži predovšetkým na prípravu pohybového

aparátu na pohyb po štyroch, a tak je dobré ho pred

nácvikom ďalších prvkov úspešne zvládnuť.

11

Čo je to parkour, jeho história a filozofia

Kvalitné zvládnutie Dropu

a rollu, čiže zoskoku z výšky

a kotúľa, je tiež predpokladom

na vykonávanie všetkých

ďalších prvkov.

Poslednou základnou parkourovou

zručnosťou je Precision jumP

(skok presný), ktorý učí kontrolovať

odraz z nôh a bezpečný doskok

na úzku plochu. Pre jeho univerza

litu a tréningový efekt na silu nôh

ho odporúčame často zaraďovať

do nácvikov a dbať pri tom na

správnu techniku.

12

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

Cat leap, tiC taC

a Wall Climb sú zruč

nosti potrebné na preko

návanie múrov a podobne

ako predchádzajúce

techniky značne rozširujú

možnosti pohybu traceu

ra. Cat leap tiež pomáha

získať potrebnú silu rúk

a pri ňom vykonávaný

zhyb má s ohľadom na

ostatné prvky aj svalovo

kompenzačný účinok.

Preskoky (Turn, Lazy, Kong

a reverse vauLT) umožňujú

ľahké prekonávanie prekážok

vo výške medzi kolenami

a hrudníkom, teda väčšinu

toho, čo stojí traceurovi

v ceste mestom.

13

Čo je to parkour, jeho história a filozofia

Underbar a Laché sú zručnos

ti, ktoré využívajú tyče a okrem

tréningu sily rúk (a uchopenia

predmetov rukou) tak opäť rozširu

jú schopnosti traceura pohybovať

sa v rôznorodom prostredí.

Palm sPin je prvok,

ktorý učí dynamickej

rovnováhe na jednej

ruke a zároveň sa

vďaka rýchlosti,

s akou sa otáča telo,

radí medzi efektné

prvky.

14

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

B-kick je základným

trickingovým prvkom

a predpokladom pre

nácvik zložitejších

akrobatických skokov.

Side flip a Wall flip

sú pokročilejšie prvky

prevzaté z gymnastiky.

Spadajú do kategórie

sált a vyžadujú teda

dostatočnú výšku skoku

a schopnosť rotovať

telo.

15

Bezpečnosť

Bezpečnosť

Parkour sa zrodil v mestskom prostredí. V súčasnosti však tréningy často

prebiehajú aj v telocvičniach, kde sa na nácvik akrobatických zručností

využívajú predovšetkým pasívne prvky bezpečnosti (žinenky, molitanové

jamy). Tréningu v telocvični alebo v iných vnútorných priestoroch sa dáva

prednosť väčšinou vtedy, keď vonkajšie podmienky (ľad alebo voda na

prekážkach) neumožňujú bezpečný nácvik.

Ojedinelo vznikajú tiež parkourové ihriská alebo parky, teda budovy ale

bo konštrukcie postavené s cieľom trénovať parkour.

Podľa štatistík patrí parkour medzi bezpečné športy. S priemernými dvoma

zraneniami na 1000 hodín tréningu sa z pohľadu bezpečnosti radí me

dzi športy, ako sú chôdza či jazda na rotopéde (Travisano, 2014; Kelley,

2010). Je to nekontaktný šport a nevyužíva žiadne náčinie, ktoré by člove

ka dostalo do nebezpečných rýchlostí, ako napr. cyklistika, skateboarding

alebo lyžovanie.

Približne tri štvrtiny všetkých zranení v parkoure sú spôsobené úrazom a len

jedna štvrtina preťažením. Podľa niektorých štatistík sú najčastejšie zranenia

členka a chodidla, ktoré dokopy tvoria približne 40 % všetkých zranení.

Kolená sú na druhom mieste s 20 % (Musholt, 2012). Pri dodržaní tréningo

vých zásad je parkour bezpečný šport. Ako príklad uveďme štyridsaťročného

Davida Bellea, jedného zo zakladateľov parkouru. Ten uviedol, že za viac

ako dvadsať rokov trénovania nemal nikdy problémy s kolenami.

Nasledujúcich šesť faktorov znižuje riziko zranenia. Prvé tri sa vzťahujú

najmä na prevenciu akútnych traumatických zranení, ďalšie tri sa týkajú

prevencie kumulatívnych tráum, teda zranenia z preťaženia.

Dostatočné rozcvičenie. Rovnako ako pri ostatných športoch je jedným

z predpokladov bezpečného tréningu. Okrem mobilizačnej, zahrievacej,

strečingovej a tonizačnej časti by malo zahŕňať aj základné špecifické par

kourové zručnosti v jednoduchej podobe. Dôležité je tiež psychické na

ladenie; sústredenie na vykonávané pohyby výrazne znižuje riziko chyby

pri realizácii prvku.

+

16

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

Znalosť tréningového prostredia. Nebezpečenstvom môže byť prítomnosť

neočakávaného materiálu znižujúceho trenie, napr. piesku, prachu, hliny,

rôznych rastlín, ľadu, vody a podobne. Pri parkoure dochádza aj k dotyku

nekrytých častí tela s okolitým prostredím, preto sú nebezpečné akékoľvek

ostré predmety, ktoré môžu poškodiť pokožku a neskôr viesť k infekcii.

Pozor na sklenené črepy, hrany plechov, kamienky s ostrou hranou alebo

vyčnievajúce skrutky a klince. V niektorých častiach mesta sa vyskytujú aj

infekčné látky, napr. zvierací trus. Preto treba počas tréningu dbať na zá

kladné hygienické návyky. Určitým nebezpečenstvom môžu byť aj voľne

sa pohybujúce domáce zvieratá alebo okoloidúci. Okrem hlasných zvu

kových prejavov (štekanie, komentáre k cvičencom) môže byť rizikom aj

nepredvídaný pohyb, ktorý sa kríži s trajektóriou pohybu traceura. S tým

súvisí aj tréning prvkov vysoko nad zemou. Aj keď zdolávanie strachu

z výšok je prirodzenou súčasťou parkouru ako metódy prekonávania pre

kážok, tréning v menších výškach značne znižuje riziko vážnych zranení

pri prípadnej chybe.

Záchrana a sebazáchrana. Ďalším bezpečnostným prvkom, pri neorgani

zovanom tréningu našťastie nie príliš používaným, je poskytnutie priamej

záchrany iným cvičencom. Súčasťou tréningu parkourových zručností by

mal byť aj tréning situácií, ktoré môžu nastať pri neúspešnom vykonaní

zamýšľaného pohybu. Takou situáciou je často pád. Tréning by mal teda

zahŕňať aj nácvik pádov. Môže však ísť aj o kontrolovanú alternatívu prv

ku, napríklad tzv. Cat splat („rozpleštená mačka“ – odraz rukami aj noha

mi od steny) namiesto Cat leap („mačací skok“). Postačiť môže aj príprava

motorického plánu, teda úvaha typu „čo by som robil, keby...“.

Náročnosť primeraná úrovni kondičných schopností. Najmä u začiatoční

kov môže byť rizikom precenenie vlastných síl. Príkladom je napr. nedos

tatočná funkčná pripravenosť dolných končatín. Tá môže mať za následok

preťažovanie a následný zápal úponu štvorhlavého svalu stehenného, tzv.

chronickú tendinitídu patelárnej šľachy.

Náročnosť primeraná úrovni zvládnutia zručností. Niektoré zručnosti

vyžadujú z hľadiska bezpečnosti vyspelú techniku pohybu. Technika je

individuálne optimálny spôsob riešenia pohybovej úlohy, správna techni

ka bude teda u každého cvičenca vyzerať mierne odlišne. Napriek tomu

môžeme na základe poznania ľudského tela a zo skúsenosti vyvodiť od

poručenie pri vykonávaní cvikov. Príkladom pri skoku presnom je dopad

17

Bezpečnosť

na prednú časť chodidla. Pri nedostatočnej úrovni zručností (nešikovnosti)

potom môže dochádzať k preťažovaniu a následnému zraneniu, napr. úna

vovej zlomenine kostí nohy.

Dostatočná regenerácia. Tá okrem odpočinku a kompenzačných cvičení

zahŕňa aj správnu výživu. Parkour je šport, pre ktorý je charakteristická

vysoká vnútorná motivácia cvičenca. Tvrdý tréning a prekonávanie únavy

je navyše súčasťou filozofie zameranej na zdolávanie prekážok. Aj keď

kumulatívne traumy tvoria približne štvrtinu všetkých zranení (Travisano,

2014), treba regenerácii venovať primeranú pozornosť.

Ako dokonale zvládnuť parkour & freerunning

Zásady a štruktúra tréningu V súčasnosti sa metódy výučby spontánne preberajú pri skupinových tréningoch alebo na výučbových videách a v článkoch na internete. Byť parkourovým trénerom je veľká zodpovednosť, preto nie je možné tréningy viesť bez vzdelania. Na Slovensku usporadúva semináre a kurzy na získanie trénerských licencii na parkour napr. ZOHIR (www.zohir.sk). Kurzy poskytnú, nie len odborné podklady, ale aj právnu istotu. V letných mesiacoch sa konajú parkourové tábory (napr. Zohir Camp) a celoročne sa usporadúvajú workshopy a krúžky (napr. www.parkour.sk alebo www.zohir.sk). Čo sa týka medzinárodného vzdelavania trénerov, najrozšírenejší je kurz ADAPT – Art du Deplacement And Parkour Teaching – spoločnosti Parkour Generations. Pri plánovaní tréningov postupujeme od najdlhších časových období (celá parkourová „kariéra“) cez ročný plán, sezónny plán (máj až september, kedy je pekné počasie, a október až apríl, kedy počasie nebýva priaznivé), po plány na jednotlivé týždne a dni. Jeden „tréning“, teda viac-menej nepretržitý čas (1 – 3 hodiny) v pohybe, sa nazýva tréningová jednotka. Plánovanie by malo brať do úvahy nasledujúce zásady:  trénovať kondíciu aj techniku;  postupne zvyšovať náročnosť;  nerobiť príliš dlhé prestávky medzi tréningmi (niekoľko týždňov), ale

ani netrénovať príliš intenzívne, priveľa dní za sebou bez prestávky;

 pestrosť tréningu. Štruktúra tréningovej jednotky by mala zodpovedať zásadám športového tréningu. Toto je odporúčaný obsah a poradie činností v tréningovej jednotke:

1. Rozcvičenie: všeobecné – mobilizačné, zahrievacie, strečingová časť;

špeciálne – jednoduché varianty prvkov.

2. Hlavná časť: nácvik techniky, flow, výzvy (challenges) a psychická prí

prava; kondičná časť – rozvoj rýchlosti a výbušnej sily, rozvoj maxi

málnej sily a silovej vytrvalosti, rozvoj aeróbnej vytrvalosti.

3. Záverečná časť: upokojenie, kompenzačné cvičenie a strečing.

19

Zásady a štruktúra tréningu

O optimálnom pomere kondičného a technického tréningu sa často dis

kutuje a u jednotlivých cvičencov je veľmi rozdielny. Všeobecne sa za

čiatočníkom odporúča väčší podiel kondičnej prípravy oproti technickej,

niekedy až 4:1. Z hlavnej časti tréningu by sa teda venovalo 80 % času

kondičnému tréningu a 20 % času nácviku techniky. U pokročilých cvi

čencov sa pomer mení v prospech zručností, no aj u nich sa odporúča

maximálne pomer 2:3, teda 40 % kondičnej a 60 % technickej prípravy.

Kondičný tréning

Zahŕňa všeobecný, nešpecifický tréning. Zameriava sa na rozvoj kon

dičných schopností (sily, rýchlosti, vytrvalosti a flexibility) rovnako ako

ktorýkoľvek iný šport. Príkladom môžu byť kľuky, zhyby, drepy, beh a iné

bežne využívané cvičenia. Pre inšpiráciu, aké cviky môžete do kondič

ného tréningu zahrnúť, odporúčame napr. knihy od Jebavého (2013) ale

bo Krištofiča (2007). Tréning ďalej zahŕňa aj špecifickú časť obsahujúcu

pohyby využívané v parkoure, ktoré sú už technicky zvládnuté a uprave

né pre potreby tréningových cieľov. Kondičné tréningové metódy v par

koure sa stále inovujú, preto uvádzame len najtypickejšie a najpoužíva

nejšie cviky.

Technický tréning

Do tejto kategórie spadá nácvik nových zručností, prípadne udržanie

úrovne, na ktorej už skôr naučené zručnosti zvládame. S ohľadom na

vysoké kondičné požiadavky na vykonanie niektorých prvkov často nie

je hranica medzi kondičným a technickým tréningom jasne vymedzená.

Napríklad tzv. „mačacia chôdza“ (Cat balanCe) je zručnosť využiteľná

pri prekonávaní prekážok, ale ako pohyb po štyroch sa využíva skôr ako

kondičné cvičenie. Zoznam cvičení typických pre parkour i s charakte

ristikou uvádzame ďalej. Za súčasť či nadstavbu parkouru možno pova

žovať aj prvky, ktorých cieľom nie je len účelný pohyb z jedného miesta

na druhé. Akrobatické zručnosti sa nazývajú tricking. Sem patria efektné

prvky z rôznych bojových umení (wu shu, capoeira), prvky breakdancin

gu a gymnastiky.