načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: 264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého - Helena Jarkovská

264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého

Elektronická kniha: 264 cvičení na velkém míči
Autor:
Podnázev: Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého

Po velkém úspěchu první knihy o cvičení na velkém míči autorka vybrala a uspořádala 264 cviků vhodných pro posilování problémových partií a protahování zkrácených svalů. ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  186
+
-
6,2
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2% 80%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Grada
Dostupné formáty
ke stažení:
PDF
Zabezpečení proti tisku a kopírování: ano
Médium: e-book
Rok vydání: 2011
Počet stran: 207
Rozměr: 24 cm
Úprava: ilustrace
Vydání: 1. vyd.
Skupina třídění: Sport. Hry. Tělesná cvičení
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
Nakladatelské údaje: Praha, Grada, 2011
ISBN: 978-80-247-3820-8
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Cvičení na gymnastickém míči k protažení zkrácených svalů a k posílení problémových partií pro všechny věkové kategorie. Kniha obsahuje základní informace o stavbě lidského těla a rady pro správné použití fitballu. Představuje cviky, které jsou vhodné pro cvičení doma i ve fitness. Jednotlivé sestavy cviků jsou uspořádány podle procvičované skupiny svalů. Cvičení posiluje oslabené svaly, pomáhá předcházet bolestem zad.

Popis nakladatele

Po velkém úspěchu první knihy o cvičení na velkém míči autorka vybrala a uspořádala 264 cviků vhodných pro posilování problémových partií a protahování zkrácených svalů. Jednotlivé cviky jsou uspořádány podle zatěžovaných partií těla a vytvářejí tak velmi přehledný a dobře využitelný zásobník pro všechny, kdo chtějí cvičit doma, ale také pro instruktorky fitness, trenéry a rehabilitační pracovníky. Velký gymnastický míč je ideálním balančním náčiním, které vás donutí rozvíjet všechny pohybové schopnosti, zejména pohyblivost, koordinaci a rovnováhu. Cvičení zvládne každý bez rozdílu věku a je určeno i těm, kteří mají v důsledku ochabování svalstva problémy nejen se zády. ([zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého])

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Helena Jarkovská - další tituly autora:
Posilování -- s vlastním tělem 417krát jinak Posilování
Posilování - kondiční kruhový trénink -- 220 cviků ve 28 programech Posilování - kondiční kruhový trénink
264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého 264 cvičení na velkém míči
Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou -- Do kondice v každém věku Domácí cvičení s Helenou Jarkovskou
Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak Posilování s vlastním tělem
 (e-book)
Posilování s vlastním tělem -- 494krát jinak Posilování s vlastním tělem
 
K elektronické knize "264 cvičení na velkém míči -- Zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého" doporučujeme také:
 (e-book)
Rozcvičení ve sportu Rozcvičení ve sportu
 (e-book)
Kompenzační cvičení -- Uvolňovací, protahovací, posilovací Kompenzační cvičení
 (e-book)
Posilování s balančními pomůckami -- Druhé vydání rozšířené o TRX Posilování s balančními pomůckami
 
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

Grada Publishing

264 264 cvičení cvičení

na velkém na velkém

míči

Helena Jarkovská


4

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena

v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné

užití této knihy bude trestně stíháno. Poděkování Děkuji všem, kteří mi při přípravě knihy pomohli radou i svými zkušenostmi. Děkuji fotografovi Miroslavu Šnebergerovi, který kvalitně nafotil obrázky s vlastním cvičením. Děkuji demonstrátorům, kteří trpělivě pózovali při fotografování – Jitce Asterové, Adéle Hájkové, Johaně Hájkové, Janu Maršálkovi, Markétě Jarkovské, Petrovi Jáchymovi a Tereze Čerbákové. Helena Jarkovská 264 cvičení na velkém míči zásobník posilovacích a protahovacích cviků pro každého Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 obchod@grada.cz, www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 4487. publikaci Fotografie Miroslav Šneberger Odpovědná redaktorka Ivana Kočí Jazyková úprava Magdaléna Jimelová Sazba Květa Chudomelková Počet stran 208 První vydání, Praha 2011 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. © Grada Publishing, a.s., 2011 Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2011 Tato publikace byla zpracována na základě nejnovějších dostupných vědeckých poznatků a praktických zkušeností autorky. Nakladatelství ani autoři nepřebírají zodpovědnost za případné neúspěchy, nevýhody nebo potíže způsobené cvičením. Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-3820-8–5 Obsah MÍČ PRO CELÉ TĚLO A DUŠI ...................................................................... 7

Proč jsem si cvičení na míči oblíbila ........................................................... 7

ZDRAVÍ A KONDICE – ZÁKLAD PLNOHODNOTNÉHO ŽIVOTA .......................... 9

Svalová rovnováha – stabilita .................................................................. 10

Proč nás bolí záda ............................................................................... 12

Základní znalosti o stavbě lidského těla .................................................... 14

Dělení svalů a jejich činnost ................................................................... 15

Dýchání při cvičení ............................................................................... 18

CELOŽIVOTNÍ POHYBOVÁ PREVENCE SENIORŮ.......................................... 20

JAK POUŽÍVAT VELKÝ MÍČ ...................................................................... 21

JAK PRACOVAT SE ZÁSOBNÍKEM CVIKŮ ................................................... 30

JAK ZAČÍT S VLASTNÍM CVIČENÍM ........................................................... 31

Správné dynamické sezení na míči .......................................................... 31

Nejpoužívanější základní pozice ............................................................... 32

ZÁSOBNÍK PŘÍMIVÝCH BALANČNÍCH CVIČENÍ V SEDU NA MÍČI .................. 36

Popisy cviků ........................................................................................ 37

ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ ZAMĚŘENÝCH NA ROZCVIČENÍ

A ZAHŘÁTÍ CELÉHO TĚLA – LÍNÝ AEROBIK ................................................. 47

Popisy cviků ........................................................................................ 48

ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ ZAMĚŘENÝCH NA POSÍLENÍ

A PROTAŽENÍ SVALŮ TRUPU A HORNÍCH KONČETIN .................................. 75

Funkce zádových svalů .......................................................................... 75

Funkce svalů hrudníku .......................................................................... 76

Funkce svalů horních končetin ................................................................ 76

Popisy cviků ........................................................................................ 78

ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ ZAMĚŘENÝCH NA POSÍLENÍ

A PROTAŽENÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ ............................................................. 112

Popisy cviků ...................................................................................... 114

ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ ZAMĚŘENÝCH NA POSÍLENÍ

A PROTAŽENÍ DOLNÍCH KONČETIN ........................................................ 150

Funkce svalů dolních končetin a hýždí ..................................................... 150

Svaly pánve ...................................................................................... 150

Popisy cviků ...................................................................................... 153

ZÁSOBNÍK BALANČNÍCH CVIKŮ ZAMĚŘENÝCH NA PROTAŽENÍ

A RELAXACI SVALŮ (STREČINK) ............................................................. 171

Proč musíme protahovat a relaxovat ..................................................... 171

ZÁBAVNÁ CVIČENÍ – SLOVO NA ZÁVĚR................................................... 204

LITERATURA ........................................................................................ 207

6

Chcete si zacvičit pod vedením profesionálních instruktorů,

ale nemáte zařízené hlídání pro děti?

Chcete chodit cvičit se svými dětmi nebo sami a nevíte kam?

Rodinný klub SEDMIČKA V POHYBU

 BODYBALL

 CVIČENÍ PRO SENIORY

Nabízíme sportovní a zájmové aktivity pro děti

 CVIČENÍ DĚTÍ S RODIČI – rozvoj všestranné pohybové dovednosti dětí od 18 měsíců do 3 let.

 CVIČENÍ DĚTÍ – všestranný sportovní trénink, rozvoj psychomotoriky s dětmi od 4 do 6 let.

 DĚTSKÁ ZUMBA - mix jednoduchých, atraktivních tanečních pohybů pro děti od 3 do 12 let.

 DĚTSKÝ AEROBIK – rozvoj pohybové paměti a rytmického cítění dětí od 6 do 10 let.

 MINIŠKOLIČKA – pondělí až čtvrtek 9.00-12.00 pro děti od 2 let.

 DĚTSKÁ HERNA – zatímco si děti hrají nebo cvičí, můžete si posedět u kávy.

KDE nás najdete?

Sedmička v pohybu (Fit Klub H.J.) Bubenská 19, Praha 7

tel. 608 04 05 05

www.fitklubhj.cz

Každodenní hlídání dětí během cvičení od 9.00 do 12.00.

Nabízíme cvičení pro dospělé

 BODYFORM

 ZUMBA

 NEW JOGA

 TAE BO

 BOSU

 STEP AEROBIK

Rodinný klub je partnerem společností Lyoness

–76

Míč pro celé tělo a duši

Balanční, vratké, dynamické i statické funkční cvičení na velkém gymnastickém míči

preventivně pomáhá léčit bolesti zad. Pravidelným cvičením se tyto bolesti zmírní

a ustoupí. Cvičení je fyzicky účinné, zábavné a má blahodárný vliv na celé tělo a duši.

Zásluhou pohybové všestrannosti se nepřetržitě procvičují hluboké stabilizační svaly

uložené v centru těla (tzv. svalové jádro). Svaly se kvalitně uvolňují, protahují a posilují.

Působením gravitace jedinečně rozvíjíme důležitou pohybovou schopnost – obratnost,

do které patří rovnováha a koordinace. Výběr a technika cvičení se snadno přizpůsobují

pohybovým schopnostem každého jedince všech věkových kategorií. Zásobník vybraných

cvičení je zaměřený na nejdůležitější problémové partie těla, které procvičujeme v různých

pozicích. To všechno, a nejen to, dokáže velký „zázračný balanční míč“. Je králem míčů!

Proč jsem si cvičení na míči oblíbila

Velký míč je tou nejúžasnější cvičební pomůckou, se kterou jsem se ve své 45leté praxi

setkala. S míčem jsem se seznámila v roce 1992 v Hannoveru na odborném semináři,

který byl určen učitelům zdravotní tělesné výchovy. Program byl zaměřen na zdravotně

oslabené osoby s funkčními poruchami páteře. Cvičení mě z hlediska funkčnosti zaujalo,

ale s aerobním dynamickým cvičením, které stále propaguji, mělo málo společného.

Už tehdy se mi v hlavě rojily nápady, jak bych mohla míč využít v různých formách aerobiku.

V roce 1994 jsem se zúčastnila se svými kolegyněmi kongresu aerobiku v Interlakenu

ve Švýcarsku. V programu jsem našla hodinu nazvanou fitball – balanční míč. V úvodní

i v hlavní části cvičení používala lektorka kroky z aerobní abecedy, které se lišily pouze tím,

že jsme při nich seděly na míči a nepřetržitě jsme se rytmicky pohupovaly. K pohybům

nohou se postupně přidávaly lehké nebo složitější pohyby paží. Cvičení se podobalo

nízkému jednoduchému aerobiku, mělo dynamický spád, bylo zajímavější i zábavnější.

Bederní páteř byla zásluhou sezení na balanční pomůcce zafixovaná. Paže i nohy byly

vysoce aktivní. Bylo to zdravé cvičení, které odlehčilo přetížení zad vznikající jednostrannou

dlouhotrvající pracovní nebo fyzickou aktivitou. Následující rok, opět v Interlakenu, jsem

s velkou zvědavostí absolvovala další hodinu cvičení s míčem, tentokrát vedenou Irvinem

Marcusem – vynikajícím švédským lektorem aerobiku. Název hodiny naznačoval, že se na

míči bude hlavně posilovat. Hodina byla metodicky, pedagogicky a motivačně bezvadná.

Okamžitě po návratu domů jsem objednala originál míče PEZZI s ochrannou značkou

GymnastikBall.

Doma jsem si tuto geniální kulatou pomůcku „osahávala“. Podle dostupné literatury

jsem se naučila doporučené cviky, a ty mne inspirovaly k vymýšlení dalších. Asi za čtyři

měsíce jsem otevřela veřejné hodiny ve svém Fit klubu a nazvala je „Bodyball – škola

pro zdravá záda“. Věděla jsem, že mé hodiny musí být zábavné, aby, stejně jako mně,

vyhovovaly vitálním ženám středního věku. Také jsem respektovala přání žen, které

se nechtějí učit dlouhé choreografie a nechtějí cvičit při rychlé hudbě. Přejí si kvalitní

Míč pro celé tělo a duši 8

funkční cvičení, které jim pomůže v krátké době částečně odstranit bolesti zad. Většina

z nich vyžaduje správnou výuku techniky cvičení doprovázenou ústní teorií, týkající se

svalového a kosterního systému. Kolektivní hodina se cvičí v pomalejším tempu, které

pomáhá rytmicky stlačovat míč vahou těla. Svaly se tak natahují a zkracují efektivně.

Také dostatečně dlouhá doba cvičení (nejlépe 60 minut a nejméně 20 minut) je jedním

z ukazatelů, který zajistí trénink kondice. Výběr cviků musí být zdravotně nezávadný,

pestrý a technicky hodnotný.

Jsem ráda, že mě míč „očaroval“ ve správném čase a ve správném věku. Mým přáním

je, aby tato publikace přispěla k účinnější propagaci a inspiraci individuálního i kolektivní

ho cvičení ve wellness a fitness centrech a klubech. Profesní zájem instruktorek o tuto

metodiku nesmí být jen osobně komerční, měl by se stát odbornou profesionální srdeč

ní záležitostí. Jsem přesvědčena, že i cvičení s dalšími balančními pomůckami má před

sebou velkou budoucnost.

S velkým míčem se dá spokojeně stárnout, smát se a bavit.

Mgr. Helena Jarkovská

–98

Zdraví a kondice – základ plnohodnotného života Světová zdravotnická organizace se pokusila zpracovat definici obecného pojmu zdraví, která zní: zdraví je přítomnost veškerého fyzického a duševního blaha. Také rovnice pohyb = zdraví s nepřímým důkazem nám mnoho napoví: nedostatek pohybu = nezdraví. Zdraví můžeme také chápat jako schopnost zvládnout každodenní problémy. Dlouhé sezení u počítače, ve školní lavici a sedavé zaměstnání bez pohybu silně naruší pohybovou dynamiku svalů a hybnost páteře. I další srozumitelné heslo: pohyb = život každého z nás vyzývá k pohybu. Naše tělo je stvořeno k pohybu. Čím více svaly a orgány dráždíme pravidelným cvičením, tím snadněji snášíme vyšší tělesnou a duševní zátěž. Kondice – funkční fitness – je odrazem fyzického a duševního zdraví. V ní jsou zahrnuty schopnosti, které vyjadřují vnitřní motorické vlastnosti člověka. Jsou vrozené, dědičné, a ovlivňovat je můžeme jen nepatrně. Mezi základní pohybové schopnosti patří síla, vytrvalost, rychlost, pohyblivost a obratnost. Pokud budeme pravidelně sportovat, pak tyto schopnosti můžeme zlepšovat po celý život. Jednotlivé pohybové schopnosti na sebe navazují, neexistují samostatně, tj. v čisté podobě. 1. Síla – základní pohybová schopnost, která zajišťuje jakýkoliv pohyb. Bez síly se nemohou

ostatní motorické činnosti projevit. Bez síly svaly ochabují – atrofují. Svaly neochabují,

pokud je používáme ke zvedání, tahání, držení a tlačení proti zátěži. Zátěž by měla být

větší než hmotnost, kterou běžně zvládneme. 2. Vytrvalost – ve fyziologii ji definujeme jako odolnost proti únavě. Projevuje se v celé

řadě motorických činností. Jednoduché pohybové tvary provádíme opakovaně –

cyklicky – zatížení má delší až dlouhou dobu trvání, bez přestávky a nepřerušovaně. 3. Rychlost – schopnost provádět pohyb v co nejkratším čase, koordinovaně a rychle. 4. Pohyblivost – schopnost dosáhnout maximálního kloubního rozsahu při všech

pohybech. 5. Obratnost – soubor koordinačních schopností, které umožňují provádět rychle,

hospodárně a bezchybně jednoduché a složité pohyby. Patří mezi ně rovnováha –

schopnost udržet tělo ve stabilní poloze, ale i orientační a prostorová schopnost

(koordinace), kterou charakterizujeme jako umění přesně zachytit informace

o prováděném pohybu v prostoru. Nesmíme zapomenout ani na rytmickou schopnost

– vnímat pohyb v souladu s hudbou, a časovou schopnost – umění provést pohyb

v časovém intervalu. Zdraví a kondice – základ plnohodnotného života 10 Svalová rovnováha – stabilita Svalová rovnováha je schopnost udržet stálou polohu těla v pohybech a v postojích. Řídicím centrem rovnováhy je vestibulární aparát ucha. Zrak, hmat a všechny signály vysílané z receptorů ve svalech, šlachách a kloubech putují do centrální nervové soustavy, která zpětně zajišťuje provádění ucelených neboli sjednocených pohybů kosterních svalů. Rovnováha je součástí naší obratnosti a v důsledku gravitace s ní v každé poloze těla bojujeme. Stojíme-li rovně ve vzpřímeném postoji, je osa našeho těla svislá vzhledem k působení zemské přitažlivosti. Abychom se dokázali ve vzpřímeném stoji udržet, musíme zaktivovat celý pohybový systém. Pokud budeme používat ke cvičení balon nebo jinou balanční (nestabilní) pomůcku, náš mozek bude vnímat i menší pohyby, které procvičí také hluboké svaly v našem těle. Cit pro rovnováhu v různých postojích se zlepší. Naše těžiště je uloženo v pánvi před kostí křížovou kousek nad polovinou výšky těla. Čím je opěrná plocha těla menší, tím se těžiště vysune výš a náš stoj se stane labilnějším – vratkým a nestabilním (např. stoj na jedné noze s upažením). Naopak v nízkých polohách v lehu na zádech, kdy se opíráme o zem velkou plochou těla, jsou tyto polohy stabilní, nenáročné. Jsme schopni v nich cíleně posilovat a protahovat mnoho svalových skupin. Na míči provádíme různé velké i malé opěrné balanční pozice těla. V nich mnohonásobně narušujeme rovnováhu, a tím instinktivně probouzíme funkce hlubokých stabilizačních svalů. Nejen že z míče přestaneme padat, ale účinně posílíme rovnováhu. Vzpřímené držení těla není jen estetickou, zdravotní a funkční záležitostí, je to hlavně návyk kulturního člověka. Velké povrchové svaly a hluboké stabilizační svaly musí být ve stavu neustálého svalového napětí, aby udržely tělo ve vzpřímené poloze pomocí naučených stereotypů v mozkové kůře. Správné, vzpřímené držení těla je také závislé na rozložení tělesné váhy a na složitých funkcích nervových a svalových buněk. Různá měření prokázala, že 75–80 % mládeže a dospělých má ochablé nebo vadné držení, které se nazývá tělesná deformita – svalová nerovnováha. Zdravá páteř Páteř tvoří nosnou část trupu. Má tři důležité úkoly:

•• udržuje vzpřímený postoj,

•• je pohybovou osou mnoha pohybů,

•• chrání nervový systém, míchu. Páteř začíná od spodiny lebeční a končí kostrčí. Skládá se z 24 obratlů, z nichž je 7 krčních, 12 hrudních a 5 bederních. Součástí páteře je kost křížová, která vznikla srůstem 5 obratlů křížových. Pod ní je kostrč, která je zbytkem zakrnělých ocasních obratlů. Páteř pracuje spolehlivě jen tehdy, když jsou obratlová těla, klouby, vazy, ploténky a svaly v pohybové souhře. Všechny obratle páteře mají stejný tvar, ale v jednotlivých úsecích mají odlišnou výšku a šířku. Tělo obratle má podobu vejce, horní a dolní plochou

–1110

dosedá na meziobratlové ploténky. Pravý a levý obratlový oblouk se zadním okrajem obratlového těla vytváří míšní kanál, ve kterém je uložena mícha. Mícha je asi 1 cm silná. Zářezy mezi sousedícími obratli s výběžky a zadním okrajem těla obratle tvoří meziobratlový otvor, kterým procházejí nervové kořeny a cévy zásobující míchu krví. Na jednom obratli je 7 výběžků. Na příčné a trnové výběžky se upínají svaly. První krční obratel – nosič – nemá obratlové tělo a sedí na něm lebka. Druhý obratel – čepovec – tělo má, ale na jeho předním okraji z horní plochy těla vybíhá tzv. zub. Má funkci „čepu“ a kolem něj se otáčí nosič. Obratle jsou kromě kloubního spojení ještě spojeny měkkými tkáněmi, a to vazy a svaly. Páteř je při pohledu ze strany esovitě zakřivená. Začíná krční lordózou – páteř je prohnutá dopředu, následuje hrudní kyfóza – páteř je ohnutá dozadu, kulatá záda, a bederní lordóza – páteř je prohnutá opět dopředu (viz obrázek). Jakékoliv změny v zakřivení páteře ovlivní napětí svalů, které udržují tělo ve vzpřímené poloze. Také rozsah pohyblivosti páteře je individuální. S rostoucím věkem se zmenšuje. Nejčastější poruchou zakřivení je fyziologická skolióza, při které je páteř mírně vychýlená do strany. Při pohledu zezadu ji má téměř každý člověk. Pokud je ale vychýlení do stran příliš výrazné, je páteř v ohrožení. Vznikne velká patologická skolióza, která deformuje tělní dutinu a v ní uložené vnitřní orgány. Meziobratlové ploténky (destičky) mají funkci pohyblivého spojení mezi obratli, plní funkci tlumičů nárazů. Jsou hlavní nosnou částí obratlů. Každá ploténka se skládá z pevného rosolovitého jádra, které není vyživováno krví, ale okolní tekutinou pomocí „pumpového efektu“, tzn., že se musíme hýbat. Jádro je uzavřeno pevným vazivovým prstencem. Má stejný tvar jako obratlové tělo, které se mění při zatížení a pohybech obratlů. V oblasti krční a bederní páteře jsou ploténky vysoké, protože zajišťují větší rozsah a pohyblivost páteře. Ploténka si udržuje pružnost pouze při pohybové aktivitě, kdy se střídá zátěž a uvolnění. Tlak působící na ploténku je v poloze v lehu na zádech 25 kg, ale ve stoji se zvýší až na 100 kg. Všechny ploténky mezi obratli tvoří 18–20 % celkové výšky páteře. V průběhu dne se vlivem tlaku jejich výška o něco sníží. Proto můžeme být večer až o 2–3 cm menší než ráno.

Stavba obratle

Pohled ze strany

Pohled shora

obratlový oblouk kloubní hrbol

trnový výběžek

kloubní hrbol

příčný výběžek

obratlový oblouk

tělo obratle

příčný výběžek

tělo obratle

trnový výběžek


Zdraví a kondice – základ plnohodnotného života 12

krční páteř – lordóza

bederní páteř – lordóza

křížová kost a kostrč – kyfóza

hrudní páteř – kyfóza

Páteř a její zakřivení

houbovité, rosolovité jádro – příjem tekutiny

uvolňování tekutiny

Pumpový efekt meziobratlové ploténky, činnost probíhá pouze při pohybu


12–13

Proč nás bolí záda

Málo chodíme, více sedíme, pravidelně nesportujeme. Nedostatečný pohybový režim

dramaticky snižuje aerobní kapacitu srdečně-cévního systému, svaly celého těla se

zkracují a ochabují. O funkční stav našeho těla se začneme zajímat až tehdy, když cítíme

bolest v některé části pohybového ústrojí. Nesmíme podceňovat ani občasnou bolest,

která může hlásit začínající degenerativní změny na páteři nebo v kloubech. Je to vážné

varování před nastupujícími trvalými funkčními poruchami.

Nejrozšířenější civilizační chorobou jsou bolesti zad. V produktivním věku jí trpí více než

85 % lidí, a to jak duševně, tak i manuálně pracujících. Všichni mají bolestivě přetíženou

krční a bederní část páteře. Kdysi jsme fyzickou prací automaticky posilovali a protahovali

i nejhlubší svaly, které se nacházejí v těsné blízkosti páteře. Také jsme více chodili po

nerovném terénu, lezli jsme po stromech, přeskakovali překážky. Těmito běžnými

balančními polohami a postoji jsme vzájemně posilovali souhru mozku se svaly a klouby.

Automaticky jsme „trénovali“ rovnováhu, která je nám vrozená.

Nedostatečná pohybová aktivita, jednostranné přetěžování páteře, dlouhé sezení,

špatné držení těla, nesprávně prováděné pohyby, špatné pohybové návyky, obezita,

ale i nadváha, stres a vyčerpání vedou ke vzniku svalové nerovnováhy (dysbalance).

Nejvíce zasáhne hlavní nosnou a dynamickou osu těla – páteř.

Svalová dysbalance a s ní spojené vadné držení těla, vzniká z převážné části oslabením

hlubokých stabilizačních svalů. Jsou uloženy v centru těla a rychle ztrácejí svou balanční

funkci. Centrální svalové „jádro“ rozhoduje, ovlivňuje a řídí kvalitu každého provedeného

pohybu. Ochablé a zkrácené svalstvo přetěžuje zádové svaly nejvíce v oblasti přechodu

bederní páteře a kosti křížové a šíje. To je jedna z hlavních příčin, proč svaly a kosti rychle

chátrají, proč cítíme bolesti v zádech a v kloubech. S přibývajícím věkem svaly stále méně

používáme a také si stále více stěžujeme na bolesti zad.

Bolesti zad mohou signalizovat i jiná, vážnější onemocnění. Proto je dobré poradit se

s lékařem. Dobrý lékař umí doporučit podle druhu postižení páteře vhodný pravidelný

pohybový režim nebo zdravotní a rehabilitační cvičení.

Jaký je úkol stabilizátorů páteře

Hluboké stabilizátory páteře systematicky zanedbáváme a více se věnujeme velkým

„viditelným“ povrchovým svalům. Neuvědomujeme si, že právě hluboké svaly drží a fixují

páteř spolu s kostrou ve vzpřímeném postoji. Tělo stále mění svou polohu, protože se

musí vyrovnávat se zemskou přitažlivostí, a to jak v klidu, tak i v dynamickém stavu.

Aktivitu hlubokých svalů probudíme často jen reflexně. Vědomě je umíme nejrychleji

posílit a protáhnout s pomocí různých balančních pomůcek. Na nich a s nimi začnou

stabilizátory páteře pracovat okamžitě. Aktivují se před začátkem každého sebemenšího

pohybu. Vzroste jejich svalové napětí. Nad nimi se nacházejí mohutné břišní svaly, které

mají opačnou, ale zároveň i totožnou funkci – udržují vnitřní orgány ve správném uložení

v břišní dutině, tlačí je dozadu směrem k páteři, která je pro ně oporou. Při nádechu


Zdraví a kondice – základ plnohodnotného života 14

se bránice (hlavní dýchací sval) stáhne dolů a dutina břišní se zmenší. Pokud ale máme

břišní svaly oslabené, pak se vnitřní orgány vyklenou dopředu a bederní páteř se prohne

směrem do břicha. To je vystrčené dopředu a hýždě se vysunou dozadu. Změní se

přirozené zakřivení páteře a zároveň se naruší i mechanika přenášení zátěže na obratle

a meziobratlové ploténky. Na obratlích se následkem přetížení mohou vytvořit bolestivé

výrůstky, může také dojít k vyhřeznutí meziobratlové ploténky. Její rosolovitá hmota se

přesune do páteřního kanálu a tam tlačí na nervy.

Uveďme si jeden odstrašující příklad – o víkendu pracujeme na zahradě nebo si jdeme

nárazově zasportovat. Naše oslabené stabilizátory zad přetížíme, protože nejsou zvyklé

pracovat pravidelně s vyšší zátěží. Výsledkem je známý bolestivý „hexenšus“, v lepším

případě silně namožené svaly celého těla. Trpíme nejméně tři dny, než bolest odezní

a svaly se zregenerují.

Základní znalosti o stavbě lidského těla

Jednotlivé části těla nejsou izolovány, ale vzájemně se ovlivňují. Kostra a svaly jsou hlavní

součást pohybového systému. Pohyb je řízen nervovým systémem a systémem přeměny

látek pomocí krevního oběhu v pohybovém systému.

Kostra

Stavba kostry určuje tvar a proporce našeho těla. Kostra je hlavní vnitřní oporou pro

svaly, šlachy a vazy. Její pevná konstrukce je označovaná jako „pasivní složka pohybů,

které provádějí svaly“. Ve skutečnosti je kostra biologicky vysoce aktivní, neustále v ní

probíhá látková výměna, která ovlivňuje její funkci a kvalitu.

V našem těle je více než 200 kostí, které se mezi sebou spojují pevně – srůstem, švem,

nebo pohyblivě – kloubem. Kosti vytvářejí ochranná pouzdra pro řadu vnitřních orgánů

a jsou většinou pojmenovány podle částí těla, které se nacházejí v blízkosti. Některé

kosti se vývojem spojily. Pánevní kost vznikla spojením kosti sedací, stydké a kyčelní. Kost

křížová je ukončením páteře a vznikla spojením pěti obratlů. Kosti mají spolu se svaly

a pojivovými tkáněmi za úkol držet tělo pohromadě a pohybovat jím.

Svalová soustava – aktivní složka těla

Svaly nám umožňují vykonávat všechny pohyby těla. Umějí se zkracovat (kontrakce)

a okamžitě se uvolňovat (relaxace). Podle druhu tkáně se dělí na dva typy: svalstvo hladké

pracuje bez naší vůle, pomalu a s dlouhotrvajícími kontrakcemi. Svalstvo kosterní je

složeno z příčně pruhované svaloviny a pracuje pod kontrolou naší vůle a citu. Je řízeno

centrálním nervovým systémem. Svaly jsou důležitým orgánem termoregulace (svalový

třes při působení chladu na organismus) a pomáhají při dýchání. Jsou většinou párové,

na obou stranách těla stejné. Každý sval v našem těle má své jméno a funkci, podle

jeho uložení na těle.


–1514

Jak svaly pracují Souhra svalů a kloubů je základem každého pohybu. Sval přechází přes jeden nebo více kloubů a upíná se oběma konci na kostru šlachou. Na těle pracují svaly proti sobě ve skupinách, nikdy nepracují jen v párech (svaly na přední straně těla vykonávají opačné pohyby než svaly na zádech). Při každém pohybu mají svaly různou úlohu. Jedna skupina se zkrátí – vydá ze sebe sílu, a druhá, ležící proti nim, se pasivně napne, prodlouží se. Čím více svalových vláken je podrážděno, tím větší a mohutnější je smrštění (kontrakce) svalu. Všechny svaly mají při nečinnosti klidové svalové napětí (tonus). Je závislé na stavu centrální nervové soustavy. Toto startovní, pohotovostní napětí rozhoduje o kvalitní svalové kontrakci. Zajišťuje kontakt kloubních ploch, udržuje útroby v dutině břišní. Vysoký svalový tonus má posturální svalstvo, které udržuje tělo ve vzpřímené poloze. Hodnota klidového napětí se mění v průběhu dne. Dolní končetiny mají vyšší svalový tonus než končetiny horní. Svalový tonus také závisí na stáří člověka. Lidé, kteří mají silně ochablé svalstvo, mají snížené klidové napětí – hypotonii, která vede k úbytku svalové tkáně – atrofii. Často se u nich projevuje kloubní uvolněnost – hypermobilita. Dělení svalů a jejich činnost Podle funkce dělíme svaly na posturální (pomalé, tonické) a fázické (rychlé). Posturální svaly Hlavní funkcí posturálních svalů je udržování vzpřímené polohy těla. Jsou vývojově starší, pomalu se unaví a jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti. Rychle regenerují. Tyto svaly pracují na našem těle nepřetržitě s neustálým napětím – staticky – a to v klidu i v pohybu. Posturální svaly mají sklon ke zkracování, proto je musíme protahovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení opačného charakteru, mezi která patří i relaxační a strečinková cvičení. Nejdůležitější posturální svaly:

•• svaly šíjové (krční část vzpřimovačů páteře) – zkrácení má vliv na vývoj krční

hyperlordózy;

•• horní část trapézových svalů a zdvihač lopatky – zkrácení způsobuje nedostatečný

úklon hlavy;

•• svalstvo prsní (velký i malý prsní sval) – zkrácení způsobí vysunutí ramen vpřed

a odstávání lopatek;

•• svalstvo zádové zejména v oblasti beder (bederní část vzpřimovačů páteře

a čtyřhranný sval) – zkrácením se zvětší bederní lordóza;

+


Zdraví a kondice – základ plnohodnotného života 16

SVALY – PŘEDNÍ STRANA TĚLA

svaly kloněné

sval deltový

sval hákový

dvojhlavý

sval pažní

hluboký

sval pažní

ohybače

zápěstí a prstů

krátký

přitahovač

dlouhý

přitahovač

napínač

povázky

stehenní

přímý sval

stehenní

sval

krejčovský

štíhlý

sval stehenní

dlouhý natahovač

prstů

dlouhý natahovač

palce krátký sval lýtkový

dlouhý sval lýtkový

přední sval holenní

čtyřhlavý

sval stehenní

velký přitahovač

sval hřebenový

sval

bedrokyčlostehenní

přímý

sval břišní

vnitřní šikmý

sval břišní

příčný

sval břišní

zevní šikmý

sval břišní

pilovitý

sval přední

velký sval prsní

malý sval prsní

zdvihač hlavy


–1716

SVALY – ZADNÍ STRANA TĚLA

hluboké svaly

šíjové

vzpřimovače trupu

a páteře

sval

podlopatkový

sval deltový

velký sval oblý

malý sval oblý

široký sval

zádový

čtyřhranný

sval bederní

napínač

povázky stehenní

dvojhlavý sval

stehenní

sval pološlašitý

sval poloblanitý

sval zákolenní

zadní sval holenní

dlouhý ohybač palce

dlouhý ohybač prstů

trojhlavý sval lýtkový

velký sval hýžďový

malý sval

hýžďový

střední sval

hýžďový

natahovače

zápěstí

a prstů

sval

podhřebenový

trojhlavý sval

pažní

svaly

rombické

sval trapézový

sval

nadhřebenový

zdvihač lopatky

horní část

trapézového svalu


Zdraví a kondice – základ plnohodnotného života 18

•• ohybače kyčle (sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní) – při oboustranném

zkrácení se zvětší sklon páteře a vznikne bederní hyperlordóza;

•• přitahovače stehna – při zkrácení špatně unožujeme;

•• trojhlavý sval lýtkový – zkrácení se projeví neschopností udržet v podřepu paty na

zemi;

•• zadní stehenní svaly (ohybače kolenního kloubu) – zkrácení se projeví neschopností

udržet natažená kolena při předklonu s dotekem prstů ruky země.

Fázické svaly Hlavní funkcí fázických svalů je vykonávat pohyb. Je jich o polovinu méně než svalů posturálních. Rychle se unaví, protože jsou vývojově mladší, mají horší cévní zásobení, pomalu regenerují. Jejich klidové svalové napětí se bez pohybu snižuje až o 50 % jejich normální „zdravé“ funkce. Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou – atrofují. Snižuje se jejich svalové napětí. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnout tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni jejich vlastní váhy. Fázické svaly mají sklon k oslabení, proto je musíme posilovat s důrazem na pohybovou přesnost. Nejdůležitější fázické svaly:

•• ohybače krku a hlavy – při oslabení se zvětší krční lordóza, hlava se předsune a brada

vysune dopředu;

•• horní vlákna velkého svalu prsního;

•• zadní část svalu deltového a rotátory kosti pažní, sval podhřebenový a malý sval oblý;

•• mezilopatkové svaly (sval rombický a střední část svalu trapézového, dolní část svalu

trapézového, přední pilovitý sval, široký sval zádový) – při oslabení všech těchto svalů

se ramena svěsí vpřed a zakulatí se hrudní páteř, odstávají lopatky nebo se nadměrně

přitáhnou k páteři a ramena se zvednou;

•• svaly břišní – při oslabení se poruší postavení pánve, pánevní sklon se zvětší a objeví

se prohnutí v bedrech;

•• svaly hýžďové – při oslabení se zvětší sklon pánve, sval funguje jako polštář na sezení;

•• čtyřhlavý sval stehenní – při oslabení nenapneme koleno v kolenním kloubu;

•• přední a boční skupina svalů bérce – při oslabení nepřitáhneme špičku nohy k bérci. Poznámka: Některé svaly z této skupiny mají i funkci posturální (např. hýždě a břicho).



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2019 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist