načítání...
nákupní košík
Košík

je prázdný
a
b

E-kniha: 21 dní k celkové transformaci těla -- Primal Blueprint 2 - Mark Sisson

21 dní k celkové transformaci těla -- Primal Blueprint 2
-11%
sleva

Elektronická kniha: 21 dní k celkové transformaci těla -- Primal Blueprint 2
Autor:

V knize Primal Blueprint představil Mark Sisson unikátní systém, ve kterém spojil paleo přístup ke stravování a pohybové aktivity vycházející z fyzické zátěže člověka doby ... (celý popis)
Titul je skladem - ke stažení ihned
Médium: e-kniha
Vaše cena s DPH:  199 Kč 177
+
-
5,9
bo za nákup

ukázka z knihy ukázka

Titul je dostupný ve formě:
elektronická forma tištěná forma

hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2%hodnoceni - 69.2% 80%   celkové hodnocení
2 hodnocení + 0 recenzí

Specifikace
Nakladatelství: » Blue Vision
Dostupné formáty
ke stažení:
EPUB, MOBI, PDF
Upozornění: většina e-knih je zabezpečena proti tisku
Médium: e-book
Počet stran: 212
Rozměr: 22 cm
Úprava: tran : ilustrace (převážně barevné), portréty
Vydání: Vydání první
Spolupracovali: překlad Petr Miklica
Jazyk: česky
ADOBE DRM: bez
ISBN: 978-80-876-7241-9
Ukázka: » zobrazit ukázku
Popis / resumé

Autor představuje dietní systém, ve kterém spojil paleo přístup ke stravování a pohybové aktivity vycházející z fyzické zátěže člověka doby kamenné ve funkční celek, který pomáhá k životní rovnováze a zdraví. Během něj naučíte své tělo využívat energii z tuků namísto sacharidů, nastartujete hubnutí a naberete sílu. V knize najdete praktické návody, množství diagramů, popisy aerobních cvičení i posilování se zátěží, stejně tak recepty na pokrmy z potravin s nízkým obsahem sacharidů. Třítýdenní program k celkové transformaci těla.

Popis nakladatele

V knize Primal Blueprint představil Mark Sisson unikátní systém, ve kterém spojil paleo přístup ke stravování a pohybové aktivity vycházející z fyzické zátěže člověka doby kamenné ve funkční celek, který pomohl a pomáhá statisícům lidí k životní rovnováze a zdraví.

Pro ty, kdo váhají a nejsou si jisti, zda přechod na Primal zvládnou, nyní Mark připravil knižní vydání svého třítýdenního programu k celkové transformaci těla. Během něj naučíte své tělo využívat energii z tuků namísto sacharidů, nastartujete hubnutí a naberete sílu. Bez čeho se přitom obejdete? Bez tvrdého cvičení a mučivých diet. Vaše tělo nepotřebuje cítit bolest, aby sloužilo lépe.

V knize najdete praktické návody, množství diagramů, popisy aerobních cvičení i posilování se zátěží, stejně tak recepty na pokrmy z potravin s nízkým obsahem sacharidů.

Jste připraveni na největší změnu svého života? Na fakt, že brzy shodíte nadbytečné kilogramy, upravíte hladinu cholesterolu nebo se zbavíte vysokého tlaku? Mark Sisson půjde jako pozorný rádce a podporovatel prvních 21 dnů s vámi. Ani poté vás ale nečeká nic, co byste nezvládli!

(21 dní k celkové transformaci těla)

Předmětná hesla
Zařazeno v kategoriích
Mark Sisson - další tituly autora:
Recenze a komentáře k titulu
Zatím žádné recenze.


Ukázka / obsah
Přepis ukázky

21denní dobrodružství spojené

se změnou životního stylu

www.bluevision.cz

ISBN: 978-80-87672-41-9

Kompletní průvodce

přeprogramováním vašich genů

V knize Primal Blueprint představil Mark

Sisson unikátní systém, ve kterém spojilpa

leo přístup ke stravování a pohybovéaktiv

ity vycházející z fyzické zátěže člověkado

by kamenné ve funkční celek, který pomohl

a pomáhá statisícům lidí k životní rovnová

ze a zdraví.

Pro ty, kdo váhají a nejsou si jisti, zda

přechod na Primal zvládnou, nyní Markpřip

ravil knižní vydání svého třítýdenního pro

gramu k celkové transformaci těla. Během

něj naučíte své tělo využívat energii z tuků

namísto sacharidů, nastartujete hubnutí

a naberete sílu. Bez čeho se přitom obe

jdete? Bez tvrdého cvičení a mučivých

diet. Vaše tělo nepotřebuje cítit bolest, aby

sloužilo lépe.

V knize najdete praktické návody, množ

ství diagramů, popisy aerobních cvičení

i posilování se zátěží, stejně tak recepty

na pokrmy z potravin s nízkým obsahem

sacharidů.

Jste připraveni na největší změnu svého

života? Na fakt, že brzy shodíte nadby

tečné kilogramy, upravíte hladinu choles

terolu nebo se zbavíte vysokého tlaku?

Mark Sisson půjde jako pozorný rádce

a podporovatel prvních 21 dnů s vámi. Ani

poté vás ale nečeká nic, co byste nezvládli!

MARK SISSON, autor knihy

Primal Blueprint a kuchařky

Primal Blueprint Cookbook,

patří k vůdčím osobnostem

v komunitě příznivců paleo

a primal. O své názory se

dělí prostřednictvím jednoho

z nejčtenějších fi tness blogů

MarksDailyApple.com.



PRIMAL BLUEPRINT

Mark Sisson

21 DNÍ K CELKOVÉ

TRANSFORMACI TĚLA


„Tento program jsem navrhl jako

21denní dobrodružství.

Přečtení a praktické používání programu

zabere méně než hodinu denně – opravdu!

Z následků přeprogramování

svých genů budete těžit po zbytek

života – tedy alespoň tak dlouho,

dokud se udržíte na Primal cestě.“

- Mark Sisson

Malibu, Kalifornie, říjen 2011


OBSAH | 5

obsah


Primal Blueprint

21 dní k celkové transformaci těla

Mark Sisson

The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation

Copyright © 2011, Mark Sisson

Český překlad podle anglického originálu The Primal Blueprint 21-Day Total Body Transformation:

A step-by-step, gene reprogramming action plan vydalo nakladatelství Blue Vision v Praze roku 2015.

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být šířena bez výslovného souhlasu vydavatele.

Original English language edition published by Primal Nutrition, Inc.

Copyright (c) 2011 by Mark Sisson Czech edition copyright (c) 2015 by Blue Vision. All rights reserved.

V knize použité názvy programových produktů, firem apod. mohou být ochrannými známkami

nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků.

Překlad: Petr Miklica

Odpovědný redaktor: Martin Kysela

Redakční spolupráce: Monika Kyselová

Obálka: Simon Anfilov

Sazba: Petra Lochmanová

Vytiskl: PBtisk, a. s., Příbram

Vydání první

Blue Vision, s. r. o.

Kaprova 42/14

110 00 Praha 1 – Staré Město

www.bluevision.cz

redakce@bluevision.cz

ISBN 978-80-87672-42-6


OBSAH | 7

obsah

OBSAH

ÚVOD 8

ZÁKLADNÍ KONCEPTY 24

ANO, SKUTEČNĚ DOKÁŽETE

PŘEPROGRAMOVAT SVÉ GENY 26

VAŠE TĚLO UPŘEDNOSTŇUJE SPALOVÁNÍ

TUKU PŘED SACHARIDY 37

80 PROCENT VAŠEHO ÚSPĚCHU PŘI ZMĚNĚ

VAŠEHO TĚLA JE OVLIVŇOVÁNO TÍM, JAK JÍTE 49

OBILOVINY JSOU NAPROSTO ZBYTEČNÉ 63

NASYCENÝ TUK A CHOLESTEROL

NEJSOU VAŠI NEPŘÁTELÉ 74

PRO REGULACI HMOTNOSTI

JE CVIČENÍ NEEFEKTIVNÍ 82

MAXIMÁLNÍ FYZICKÉ KONDICE LZE

DOSÁHNOUT V MINIMÁLNÍM ČASE

VYSOCE INTENZIVNÍM CVIČENÍM 87 TYPY JEDNÁNÍ 96

VYŘAĎTE POTRAVINY SAD

PŘIPRAVTE SE NA OČISTU! 99

NAKUPUJTE, VAŘTE A JEZTE PRIMAL 103

ČIŇTE TY NEJZDRAVĚJŠÍ VOLBY

NAPŘÍČ SPEKTREM 111

CVIČTE PRIMAL – POHYBUJTE SE,

ZVEDEJTE A SPRINTUJTE! 137

ZPOMALTE ŽIVOT 151 21DENNÍ TRANSFORMAČNÍ VÝZVA 162 REJSTŘÍK 207

8 | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

ÚVOD

ÚVOD | 9

úvod

10 | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

Kniha Primal Blueprint zabrala tři roky výzkumu a psaní a přes 30 let ponoření se do

světa diet, fitnessu, sportovní výživy a vrcholového sportu. Byl jsem poctěn následným

pozitivním přijetím i vysokým prodejem, protože v březnu 2010 se kniha na amazon.

com stala druhým nejprodávanějším titulem. Pominu-li pocit osobního uspokojení,

oblíbenost Primal Blueprint, MarksDailyApple.com a Primal/paleo/lovec-sběrač hnutí

vysílá jasnou zprávu, že lidi už unavují konvenční znalosti a ve snaze o dosaženízdravé

ho, šťastného a aktivního života jsou připraveni se poučit z naší minulosti.

„Cesta ke kořenům“, Primal cesta, představuje lákavou alternativu k zažitýmpředsud

kům, které nám poskytují konvenční znalosti – tedy, že můžeme minimálně ovlivňovat

proces stárnutí či naše genetické předpoklady ke zdravotním problémům a knadměr

nému ukládání tělesného tuku. Ve skutečnosti místo toho můžete přeprogramovat část

svých genů, stisknout tlačítko „reset“ na mechanismu celkového poklesu zdraví vmo

derním světě a napojit se na svůj vlastní recept na optimální zdraví, ideální tělesnéslo

žení a dlouhověkost, který se utvářel po dva miliony let lidské evoluce. Jak brzy zjistíte,

je od narození vaším právem být štíhlí, silní, zdatní, zdraví a šťastní. Jsem tu, abych vás

provedl jednotlivými kroky vedoucími ke znovunabytí tohoto vašeho práva.

Po vydání knihy Primal Blueprint jsem začal pravidelně dostávat dopisy, které se naprv

ní pohled jevily jako komplimenty: „No ne – opravdu komplexní práce, Marku, úžasné

detaily a výborné studium materiálu. Ale ... co tedy mám přesně dělat? Jaké jsou přesné

kroky k tomu, abych dnes mohl/a začít žít ve stylu Primal?“

Odpovědí na tuto otázku je kniha Primal Blueprint – 21 dní k celkové transformaci těla. Jde

o praktický, akčně orientovaný návod jak jíst, cvičit a žít Primal způsobem – zaměření se

na hlavní zdroje, které vám umožní bezproblémový a rychlý přechod k Primal životnímu

stylu. Nejprve se budeme zabývat osmi Základními koncepty – „věcmi, které musíte znát,

abyste uspěli“. Tyto Základní koncepty představují ty nejdůležitější každodenní elementy

programu Primal Blueprint a odpovídají na některé z běžných otázek, jež pokládajíčtená

ři této knihy. Jakmile se vyzbrojíte znalostmi a pochopením těchto Základních konceptů,

můžete s důvěrou pokračovat dál a zaměřit se na zvládnutí pěti Typů jednání – „věcí, které

je třeba dělat“. Nakonec se vrhnete do 21denní výzvy – „je čas to dokázat!“ Jde o postupné

zvládání každodenních úkolů (kategorizovaných na úkoly dietní, cvičební a týkající se

životního stylu), které vycházejí z Typů jednání, a souvisejícího každodenního cvičení.

V programu Primal Blueprint jde o dosažení

maximálních přínosů pro zdraví a dobrou kondici

při minimální bolesti, utrpení a obětech.„

Když vás tedy požádám, abyste vyházeli větší část jídla, které vám momentálně zabírá

lednici a spíž – spotřební zboží, které vás asi trvale provázelo celým životem – nechť

je vám oporou pochopení, jak tyto dietní kroky výrazně vylepší váš metabolismus

i zdraví. Anebo, když vám budu vysvětlovat, proč skutečně nemusíte trávit tolik času

ÚVOD | 11

úvod

cvičením, nebudete mít tendenci o mě pochybovat (nebo sepokou

šet o nějaká „extra“ cvičení za mými zády!).

Na rozdíl od spousty jiných dietních a cvičebních programů nabízí

filozofie Primal Blueprint neuvěřitelnou flexibilitu podle osobních

preferencí a dokonce i hedonistické vychutnávání pohodlnéhomo

derního života. Můžete si být jisti, že co si naplánuji, to udělám,

ale nejsem žádný asketický nebo upjatý fitness fanatik. Jak jsempo

drobně uvedl v knize Primal Blueprint, užil jsem si svoje během své

kariéry špičkového maratónce a triatlonisty. Dnes je mým cílemvy

padat v superkondici, aniž bych musel absolvovat nějaký vysilující,

časově náročný cvičební režim. Současně si mohu užívat jídlo bez

nejmenšího náznaku nedostatku či omezení a podstatněneutralizo

vat proces stárnutí– všeho docílím tak, že se budu chovat v rámciži

votního stylu, který podporuje optimální genovou expresi. Byl bych

rád, kdybyste projevili stejnou míru svobody a síly.

21DENNÍ TRANSFORMACE – KTERÁ

POTRVÁ PO ZBYTEK VAŠEHO ŽIVOTA

Vaše geny jsou nesmírně citlivé na environmentální vlivy (vlivy

okolního prostředí), z nichž velkou část dokážete přímo ovládat,tak

že je možné, abyste za pouhých 21 dnů dosáhli velkého pokroku při

eliminaci následků předchozích let špatného životního stylu. Tím,

že budete jíst a cvičit Primal, se vám podaří přejít od „na cukru

závislého, tuk ukládajícího organismu, který trvale bojuje s pocity

hladu, nemocemi, depresí a nárůstem hmotnosti“, k tomu, co já

označuji za „tuk spalující šelmu“, která spaluje uložený tělesný tuk

ve dne v noci, během cvičení i odpočinku, a využívá ho jakoprimár

ní zdroj energie. Přenastavením jemných hormonálních procesů,

které vyhodil z rovnováhy hektický moderní život, se vám podaří

hladce zvládat stres, vyhnout se vyhoření, užívat si posílenouimu

nitní funkci i výraznou úroveň energie celý den, každý večer usnout

a každé ráno se probouzet posíleni.

Jednadvacet dní představuje jakýsi milník v procesupřeprogramo

vání genů a, nikoliv náhodou, se též spousta expertů domnívá, že

jde o období, které postačí k odstranění starých návyků a jejichna

hrazení novými. Vyvíjejte 21 dní upřímné úsilí při dodržováníto

hoto programu a změníte se na celý život – alespoň dokud se udržíte

na Primal cestě.

Navštívíte-li MarksDailyApple.com a podíváte se na odkazy s pří

běhy těch úspěšných, uvidíte, že výrazné změny v tělesné konstituci

při dodržování Primal zásad probíhají rychle. Pár z mých oblíbe

ných příběhů úspěšných je prezentováno i zde. Je přiměřené oče| PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA kávat za 21 dnů snížení objemu tělesného tuku o 1,36 kilogramu až 3,18 kilogramu a pokračovat tímto tempem tak dlouho, dokud se vám nepodaří dosáhnout ideálního tělesného složení. Věřím tomu, že přínosy, které pocítíte, podpoří transformaci nejen v tom ohledu, jak budete po zbytek svého života jíst a cvičit, ale též změní váš pohled na dietu, cvičení, stárnutí, imunitní funkci, léky na předpis a spoustu prvků konvenčních znalostí, které vám nenápadně po desetiletí ničily zdraví. Jedním z nejběžnějších svědectví naMarksDailyApple.com je: „Bez problému jsem shodil/a přes 20 kilogramů, ale mám pocit, že mi spadlo dalších 500 z ramen – protože vím, že takhle dokážu žít po zbytek života!“ I když pravděpodobně prožijete výjimečných 21 dnů, je možné, že na vás též číhají nějaké ty obtíže. Vše závisí na tom, co jste si už prožili, i na podmínkách vašeho životního stylu. Pokud za sebou máte standardní americký jídelníček (pojďme mu říkat SAD, Standard American Diet), pro který je typická výrazná konzumace zpracovaných sacharidů, cukrů a jistých nezdravých tuků, a pokud se vrhnete do cvičebního modelu, který nazývám „chronické kardio cvičení“, budete během prvních 7 - 21 dnů stravování ve stylu Primal bojovat s občasnými návaly hladu a vlnami úbytku energie. Nebojte se, tyto symptomy se budou rozptylovat s každým dalším dnem, zatímco vy budete postupně napravovat některé metabolické škody vzniklé na základě SAD, normalizovat hladinu inzulínu a přeprogramovávat geny, aby spalovali nahromaděný tělesný tuk pro získání energie.

Foťte – jen pro kamarády!

Fotografii „před“ berte jako východisko vaší 21denní transformace. Cílem neníhladovět a nafotit úžasné foto „potom“, stejně nevyhrajete žádný výlet na Havaj. Spíš je

to památka pro potomstvo – a pro legraci – jak vypadal výchozí bod dlouhodobé

transformace životního stylu. Nepociťujte, prosím, vůči počátečnímu bodu žádnou

negativitu – prostě popadněte foťák a vyfoťte si v soukromí celé tělo. Za 21 dnůpravděpodobně budete mít pár kilogramů nadbytečného tělesného tuku dole (pokud je

třeba), džíny menší o velikost či dvě a možná si i všimnete, že vám přibyly svaly,příadně se změnil jejich tonus. Každopádně byste si měli užít radost z celého procesu

fyzických změn, který umožňuje, že k výsledkům dochází příjemným tempem. Kdo

ví? Třeba za tři měsíce, nebo za rok, bude váš pokrok dostatečně dramatický, abyste

mohli předložit fotografii „potom“ na MarksDailyApple.com!

Marie Bencivengaová ze San Franciska při své Primal cestě v letech 2010-2011 shodila

z 71 kilogramů na 56 kilogramů.

ÚVOD | 13

úvod

PŘEVZÍT ZODPOVĚDNOST

Va š e 21denní celková tělesná transformace podle Primal Blueprint

bude charakteristická flexibilitou a osobní samostatností. Z tohoto

důvodu váhám v souvislosti s Primal Blueprint, zdali používatvý

razů jako „program“, „režim“ nebo „dieta“. Skutečně, tato cesta stojí

jednak na pochopení chování, které podporuje optimální genovou

expresi, a jednak na převzetí zodpovědnosti za následky vaší kaž

dodenní volby životního stylu. Pokud se smíříte s touto mentalitou,

budete schopni vyhnout se běžnému jevu, kdy se lidé nadšeně vr

hají do nějakého programu, režimu či diety, případně se upnou ke

konkrétnímu výsledku, a následně z různých důvodů ztratí tah na

bránu – protože „programy“ jsou příliš náročné, nepraktické, nebo

fyzicky a mentálně stresující, aby se daly dlouhodobě vydržet. Pak

nedosáhnete výsledku, který jste očekávali, a stejně tak si neužijete

ani vlastní proces. Nejhorší ze všeho je pravděpodobnost, že se vám

i zhorší zdraví, a to bez ohledu na skutečnost, že podle konvenčních

znalostí jste věnovali úsilí té správné věci.

Vaše Primal úsilí musí být zábava, musí vás nabíjet a musí býtsnad

né je trvale udržet, jinak jste odsouzeni k nezdaru. Jaké je to nejlepší

cvičení v rámci parametrů zásad Primal Blueprint Fitness? To, které

vás bude nejvíc bavit – doopravdy! Jaké je nejlepší jídlo podle pa

rametrů Potravní pyramidy Primal Blueprint? To, které vám nejvíc

chutná!

Vaše Primal úsilí musí být zábava,

musí vás nabíjet a musí být snadné je trvale

udržet, jinak jste odsouzeni k nezdaru.„

Nic vám nedodá takovou sílu, jako když začnete vnímat, jak ob

rovský vliv můžete mít na své zdraví, kondici a pohodu. Jakmile si

uvědomíte, že vaše geny reagují na environmentální signály, které

do značné míry vytváříte vy, nejste už nadále vystaveni na milost

odkazu svých rodičů, mlhavým varováním lékařů, či děsivým silám,

které působí proti vašemu zdraví i rovnováze v rámci hektického

moderního života. V okamžiku, kdy budete poprvé „vlastnit“ Zá

kladní koncept, který dokáže ovlivnit vaši genovou expresi nakaž

dodenním základě, se všechno změní. V mnoha případech si mů

žete vybrat, které geny během svého stravování i aktivit používat,

a které vyřadit!

Jde o obrovskou zodpovědnost, na které můžete stavět. Žijeme ve

světě, kde máme tak moc na výběr a tolik svobody, že můžemena

směrovat genovou expresi mimo zdraví, a přesto nepocítíme žádný

14 | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

trest v intencích tradice „přežití nejzdatnějších“ v evolučním slova smyslu (dnešníne

zdatní lidé nejsou požíráni predátory a navíc se mohou svobodně reproduktovat!). Dva

miliony let byli lidé vystavováni nepředstavitelně náročným selekčním tlakům,přizpů

sobovali se a snažili se obhájit svou pozici na vrcholu potravního řetězce. S nástupem

civilizace před 7 000 lety typický evoluční výběr ustal do té míry, že se prakticky„evo

lučně vzdalujeme“ onomu vrcholu lidského zdraví, který představovali naši předkové

sběrači a lovci.

Výrazně doporučuji, abyste využívali výhod svobodné volby, ale rád bych též, abyste

na okamžik vzali na vědomí závazky, které máte vůči sobě, svým milovaným i tétopla

netě – a abyste se o sebe dobře starali. Dnes, v pozlátku nadbytku a nekontrolovaného

konzumu, existuje příliš mnoho zbytečného a nákladného utrpení a bolesti, jimž se

lze vyhnout, a které je způsobováno špatnými zdravotními návyky a nepromyšlenými

volbami životního stylu. Cílem tohoto programu je, abyste činili vědomá rozhodnutí na

základě osobní zodpovědnosti a možnosti svobodné volby!

KOMU VĚŘIT? CO TAKHLE SOBĚ!

Musím přiznat, že některé Základní koncepty Primal Blueprint jsou zuřivězpochybňo

vány uznávanými vědci i zdravotními odborníky, kteří zapáleně brání svou životní práci

na obou stranách debaty. Může být poměrně znepokojující vstřebávat protichůdné rady,

když rozhodujete o tom, jaké nejlepší kroky učinit pro své zdraví. Nechci do vás cpátně

jaká dogmata a přesvědčovat, že mi jednoduše máte věřit, když je v sázce tolik – tím spíš,

že nejsem certifikovaný vědec ani lékař. Místo toho vám předložím svůj výklad varianty

vědeckých, lékařských a neoficiálních dat v souvislosti se Základními koncepty a nechám

vás, abyste se rozhodli sami. Ovšem neoficiální důkaz úspěchu mé 21denní transformace

je zde – měl jsem to potěšení vidět tisíce lidí, jak ztrácejí tuk, jak jim přibývá energie a jak

se jim vrací skvělé zdraví jen tím, že dodržují Primal Blueprint.

Bez ohledu na vaši výchozí pozici, předchozí

selhání, či smůlu s rodinnými geny můžete začít věci

rychle měnit – začněte příštím jídlem a příštím cvičením.

Vaše geny od vás očekávají, že budete štíhlí, silní, plní

energie a zdraví.„

Nejprve byste si měli udělat takovou inventuru, jak na vás fungují různé věci. Napří

klad – jste člověk, kterého baví chronická cvičení – neustálé balancování na okra

ji vyhoření, nemoci a poranění? Baví vás mít striktně pod kontrolou příjem tuku

ve jménu kontroly hmotnosti, vyhýbáte se některým z nejlahodnějších pokrmů na

planetě (steak, vejce, slanina, máslo, makadamové oříšky, avokádo atp.)? Fungu

je u vás efektivně kontrola velikosti porcí a násilné usměrňování, v jehož rámci se

snažíte dostat do rovnováhy konzumované kalorie s těmi, které každý den spálíte?

Už teď se těšíte optimálnímu zdraví, kondici a tělesné konstituci a daří se vám zvlá

ÚVOD | 15

úvod

dat nadměrný stres/syndrom vyhoření, které jsou pro naši hek

tickou moderní dobu jako epidemie? Anebo by vše mohlo být

o něco – či o hodně – lepší?

Je jasné, že i ti současní největší nadšenci zdraví a fitness bojují

s udržením hmotnosti, periodickou únavou a drobnými choroba

mi, chronickou bolestí v kloubech a svalech, zvýšenými rizikovými

faktory plynoucími z chorob ovlivňovaných životním stylem i pro

cesem stárnutí, jež je dnes rychlejší a ničivější, než by měl být. Zne

dávných vědeckých výzkumů je též očividné, jak ochotně a efektivně

naše tělo vychází vstříc jednání, které podporuje optimální genovou

expresi. Bez ohledu na vaši výchozí pozici, předchozí selhání čismů

lu s rodinnými geny můžete začít věci rychle měnit – začněte příš

tím jídlem a příštím cvičením. Můžete doslova přetvořit, přestavět

a obnovit své tělo s pomocí principů Primal Blueprint. Na základě

dvou milionů let lidské evoluce od vás vaše geny očekávají, že budete

štíhlí, silní, plní energie a zdraví.“

Mám velký respekt vůči vědě, medicíně, epigenetice, evoluční biologii

a fyziologii cvičení, a stejně tak mám o zmíněné i zájem. Alekdyko

liv se začne řešit, co je nejlepší pro podporu mého zdraví, dávám na

osobní zkušenosti. Výrazně vám doporučuji totéž. Když vás cvičení

nebude bavit, tak to, co děláte – ať už je to cokoliv – je pro vásnapro

sto špatné. Pokud vám jídlo nechutná, pak je váš jídelníček opravdu

nezdravý. Ještě jedno upozornění – mým cílem je být zdravý, šťastný

a plný energie a chci toho dosáhnout s minimem vynaložené bolesti,

utrpení, obětí, disciplíny, počítání kalorií a hlídání porcí. Budupřed

pokládat, že vy také. | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

21DENNÍ TRANSFORMACE PODLE PRIMAL

BLUEPRINT: ZÁKLADNÍ KONCEPTY A TYPY

JEDNÁNÍ

Osm Základních konceptů představuje rámec, jehož prostřednictvím se můžete snadno

posunout do Primal životního stylu podle vlastní potřeby. Jakmile tyto koncepty pochopíte, můžete s důvěrou zapojit pět Typů jednání – a vyladit si pro zbytek života jídlo,

cvičení, spánek i hru.

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

1. Ano, skutečně dokážetepřeprogramovat své geny: Va š e g e n y

nejenže určují vaše pevnédědičné rysy, ale jsou zodpovědné za

neustálé řízení produkce proteinů,

které kontrolují, jak vaše tělo

funguje každou sekundu. Geny

naskakují nebo se vypínají jen

v reakci na signály, které obdrží od

prostředí kolem – signály, které jim

poskytujete na základě toho, co jíte,

druhy cvičení, které provozujete

(nebo také ne), spánkovými návyky,

tím, jak se vystavujete slunci, atp.

2. Základy optimální genové exprese

jsou uloženy v evoluci: Dva miliony

let selekčního tlaku a náročnýchenvironmentálních podmínek vytvořily

perfektní genetický recept na lidské

zdraví a dlouhověkost. Naše geny

od nás očekávají, že budeme štíhlí,

zdatní a zdraví, tím, že budemenaodobovat chováním i jídelníčkem

životní styl našich předků - lovců

a sběračů – a to dokonce i vkontextu hektického moderního života.

Komplexní lidský jídelníček by

měly představovat rostliny a zvířata

(maso/ryby/drůbež/vejce, zelenina,

ovoce, ořechy a semínka), s tím, že

je možné přidávat umírněný objem

určitých moderních jídel. Co se týče

forem a frekvence cvičení, méně

bývá často více.

3. Vaše tělo upřednostňujespalování tuku před sacharidy:

Nízkotučná dieta, která v souladu

s konvenčními znalostmi vychází

z obilovin, uměle vytvořila

metabolismus založený na cukru

a sacharidech, ve kterém jste

uvízli, a jímž trpíte celý svůj život.

Pokud přistoupíte na Primal styl,

posunete se k metabolismuzaloženému na energii z tuku, který

podporoval přežití člověka celé

dva miliony let. To je ten nejvíc

osvobozující aspekt života ve stylu

Primal.

4. 80 procent vašeho úspěchu při

změně složení vašeho těla je

ovlivňováno tím, jak jíte: Mnoho

moderních potravin (dokonce ty,

jež jste považovali za zdravé) má za

následek, že přibíráte na váze a jste

nemocní. Zmírňování produkce

inzulínu tím, že se obrátíte zády

k obilovinám, cukru a luštěninám

a zároveň snižování zánětlivých

procesů eliminací škodlivýchumělých tuků, posílí efektivníomezování nadbytečného tělesného tuku,

nenásilné udržování ideálního

složení těla, zvýšení každodenní

hladiny energie, snížení rizikachorob a optimální fungování různých

dalších hormonálních systémů

(stres, chuť k jídlu, imunita,metabolismus, spánek, štítná žláza atp.).

16 | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA


ÚVOD | 17

úvod

5. Obiloviny jsou naprosto

zbytečné: Základstandardního amerického

jídelníčku (SAD) nabízí

minimální nutriční

hodnotu, podporuje

ukládání tuku zvedáním

hladiny inzulínu

a obsahuje antinutrienty,

které podporují zánětlivé

procesy, narušují trávení

a často kolidují simunitní funkcí. Neexistuje

žádný dobrý důvod,

abyste z obilovin (astejně tak luštěnin) vytvořili

jakoukoliv součást svého

jídelníčku, pokud jen

nechcete levný zdroj

kalorií, které se snadno

převádějí na cukr.

6. Nasycený tuk acholesterol nejsou vaši nepřátelé:

Konvenční znalostitýkající se choroby srdeční se

potvrzují jen v případě,

že jíte hromadu cukru

a rafinovaných sacharidů.

Cholesterol patří k jedné

z nejvitálnějších molekul

těla. Nasycený tuk je

naším preferovanýmpalivem. Skutečné faktory,

které představují riziko

pro srdce – oxidace

a zánětlivé procesy – jsou

výrazně posilovány

polynenasycenými tuky,

jednoduchými cukry,

nadměrnou produkcí

inzulínu a stresem.

Omezení zpracovaných

sacharidů akonzumace většího množství

kvalitních tuků a celých

potravin (včetněnasyceÚVOD | 17

ného živočišného tuku)

může podporovat zdraví,

regulaci hmotnosti

a snížení rizika choroby

srdeční.

7. Pro regulaci hmotnosti

je cvičení neefektivní:

Spalování kaloriíprostřednictvím cvičení má

minimální vliv na vaši

schopnost dosáhnout

ideálního tělesnéhosložení a udržet si je. Jste-li

závislí na sacharidech

(glukóze) cobyprimárním palivu, cvičení

jednoduše stimuluje

zvyšování chuti k jídlu

a příjem kalorií. Systémy

chronického cvičení

mají za následek tukový

metabolismus, zhroucení

tkáně štíhlých svalů anáslednou únavu, poranění

a vyhoření.

8. Maximální fyzické

kondice lze dosáhnout

v minimálním čase

vysoce intenzivním

cvičením: Pravidelné

krátké, intenzivní silové

tréninkové seance

a příležitostnémaximální sprinty podporují

perfektní optimálnígenovou expresi a širokou

sportovní způsobilost.

Užijte si větší přínos

během zlomku času ve

srovnání s dobou, kterou

byste trávili chronickým

cvičením, jež takobhajují konvenční znalosti.

Tyto dvě

stránky obsahují

vše, co potřebujete

vědět, abyste žili

Primal!


18 | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

TYPY JEDNÁNÍ

1. Vyřaďte potraviny SAD: Pryč

s problematickými pokrmy, které

podporují přírůstky na váze achronické zdravotní problémy.

2. Nakupujte, vařte a jezte Primal:

Vyměňte zásoby ve spíži i v kuchyni

za Primal potraviny a používejte

úspěšné strategie při nakupování,

přípravě jídel, stravování vrestauracích i při lehkém občerstvení.

3. Čiňte ty nejzdravější volbynaříč spektrem: Vybírejte conejlée v kategorii masa, ryb, drůbeže,

zeleniny, ovoce, oříšků a semínek,

tuků a olejů, jídel, která jsou

povolena v umírněném množství,

například mléčných výrobků, ipříležitostných rozumných požitků.

4. Cvičte Primal – pohybujte se,

zvedejte a sprintujte!:Dosáhněte široké sportovní způsobilosti

prostřednictvím intuitivníkombinace cvičení, které bude probíhat

v duchu zákonů Primal Blueprint

Fitness (pohybujte se často apomalu, zvedejte těžké věci a jednou

za čas si zasprintujte).

5. Zpomalte život: Najděte si čas na

to, abyste si užívali prostá potěšení,

jako například „pomalé jídlo“

oproti průmyslovému stravování;

vyvážené cvičení oprotichronickému; soustředění se na jedenpracovní úkol oproti multitaskingu;

mezilidské vztahy oproti sociálním

médiím; klidné, uvolněné večery

oproti nadměrnému umělému

osvětlení a digitální stimulaci

a spoustu času na hraní,vystavování se slunci, odpočinku a relaxaci. Rychlá ochutnávka 21denní transformace Následuje rychlý přehled změn životního stylu, které vás čekají během vaší 21den- ní transformace i po ní. To, jak budete při vaší 21denní transformaci postupovat, záleží na vás. Jste-li přemýšlivý, analytický typ, klidně si nejprve celou knihu přečtěte, a pak se teprve můžete vrhnout na vyklízení kuchyně/spíže nebo Primal cvičení. Jste-li nadšenec, akční typ, můžete do svého života vnášet změny životního stylu během čtení textu, aplikovat dynamiku změn ihned v rámcinásledujících ochutnávek „Pryč se starým“ a „Sem s novým“. V průběhu čtení knihy se o všemdozvíte podrobně, ale základy Primal života nejsou složité. Jde o snížení složitosti moderního života a přizpůsobení jednoduchých životních praktik vašich předků - lovců-sběračů - co nejlépesoučasnému světu.

ÚVOD | 19

úvod

PRYČ SE STARÝM

1. Obiloviny, cukry, slazené nápoje:

Zpracované sacharidy vedou ke zvýšené produkci inzulínu, což

může mít za následek celoživotní pozvolné zvyšováníhmotnosti. Dokonce i když nemáte problémy se zvyšováním tělesného

tuku, životospráva s vysokou produkcí inzulínu má za následek

systémovou zánětlivou odpověď, únavu a vyhoření. Obiloviny

mohou být těmi nejútočnějšími potravinami ve vašíživotosprávě, protože často obsahují „antinutrienty“, které mohouzpůsobovat problémy i jiného typu než jen nabírání váhy. 2. Průmyslové a polynenasycené oleje: Trans a částečně hydrogenované tuky (z výrazně zpracovaných lehkých občerstvení či

mražených jídel), smažené položky z jídelníčků (z fastfoodů),

různá balená jídla pro občerstvení a moučníky (chipsy, crackery,

koláčky atp.), margarínové pomazánky a zeleninové oleje v lahvích (kanolový, kukuřičný, saflorový atp.) podporují oxidaci azánětlivé procesy a připravují půdu pro rakovinu a chorobu srdeční. 3. Fazole a další luštěniny: Produkty z fazolí, čočky, arašídů,hrášku a sóji obsahují antinutrienty, které narušují trávení, imunitní

funkci a zdraví jako celek. Výrazně propagovaná vláknina vefazolích je problematická a obsah sacharidů ve všech luštěninách

je dostatečně vysoký, aby ospravedlňoval snížení jejich spotřeby

nebo eliminaci v zájmu zmírnění produkce inzulínu. 4. Mléčné produkty: Většina komerčních mléčných produktů je

nezdravá pro kohokoliv – jsou plné hormonů a dalších nečistot.

Jste-li tolerantní vůči laktóze, preferovanou formou mléčných

výrobků je organické máslo a vysokoprocentní smetana. 5. Chronické cvičení: Cvičení, která jsou příliš náročná aprovádějí se příliš často a s nedostatečným odpočinkem, vedou kvyhoření a k marným snahám o snížení hmotnosti. Odmítejteteorii, že tím správným klíčem ke kondici je odpovídající počet

kilometrů, hodin, případně frekvence cvičení. 6. Sedavý styl: Dlouhodobé sezení (dojíždění do práce, sedavézaměstnání a digitální zábava) podporují ukládání tuku, zvýšené

riziko kardiovaskulárních chorob, bolest kloubů, svalovou slabost a sníženou energii a soustředění při řešení úkolůvyžadujících špičkový výkon. 7. Špatné spánkové návyky: Nadměrné umělé osvětlení adigitální stimulace večer narušují optimální toky spánkových a stresových hormonů, podrývají zdraví, kondici, regulaci hmotnosti

a dlouhověkost. 8. Pochmurný, sparťanský přístup ke změně životního stylu:Konec počítání kalorií, kontroly porcí, sledování časů pro podávání

jídel i striktního výběru jídelníčku, pocitů viny nebo švindlování.

Žádný přesně organizovaný harmonogram cvičení nebo předem

stanovené vzdálenosti, čas či počet opakování, kterých je zapotřebí dosáhnout s ohledem na každodenní kolísání úrovněener| PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

gie, motivace a výkonu. Žádné trápení či utrpení ve jménu zdraví či fyzické kondice!

Přechod na Primal styl může být opravdu i z pocitového hlediska snadný, nenásilný

a přirozený – jakmile se zbavíte zakořeněných starých návyků. SEM S NOVÝM 1. Primal potraviny: Maso, ryby, drůbež, vejce, zelenina, ovoce, ořechy a semínka,

kvalitní tuky, přiměřený příjem vysokotučných mléčných produktů i doplňkových

sacharidů (pro ty, co hodně cvičí, i mládež v růstu) a příležitostných přiměřených

radostí, jako jsou červené víno a tmavá čokoláda. 2. Filosofie Primal stravování: Užívejte si obrovskou svobodu a flexibilitu při výběru

svých oblíbených jídel a receptů v rámci neuvěřitelně širokých pravidel PrimalBluerint. Jezte podle chuti a plně vnímejte a užívejte si přirozené cykly hladu a sytosti.

Rozumně si dopřávejte s jasným vědomím, že užívat si života je prima! 3. Zvyšte každodenní pohyb: Vyvíjejte souvislé úsilí, abyste do života zapojovali víc

každodenního pohybu (procházky po okolí, používání schodů místo výtahu,spontánní hry, pracovní pauzy venku atp.). Provádějte pravidelná aerobní cvičení na

nižší úrovni (lehká) při přiměřeném srdečním tepu a ordinujte si časté pohybové

přestávky, pokud musíte plnit dlouhé sedavé úkoly. 4. Krátká intenzivní cvičení: Jde o základní bod optimální genové exprese ve svalech, srdci i plicích. Jsou důležitá pro udržení vysoké úrovně energie, při boji proti

stárnutí a pro širokou sportovní způsobilost. Opřete se do toho výrazněji, ale méně

často a po kratší dobu. Třicetiminutové cvičení na sílu či patnáctiminutové sprinty

jsou dostačující – delší časový úsek je pro většinu lidí příliš dlouhý. 5. Uklidňující večerní rituály: Po setmění minimalizujte dobu, po kterou jste vystaveni umělému světlu a digitální stimulaci a ukončujte den klidnými aktivitami

(procházka, čtení, socializace). 6. Zábavný přístup k transformaci životního stylu: Zkoumejte vzrušující nová jídla,

recepty a spontánní intuitivní Primal stravovací postupy. Cvičte kvůli energii azábavě, vyhýbejte se přetrénování. Udržujte si mladistvého ducha tím, že si vyhradíte

krátké přestávky i úžasné výlety ke hře. Omezte své sklony k hyperkonektivitě aužívejte si prosté radosti v podobě rodiny, přátel i času na osobní reflexi. Uvědomte si,

že být zdravý a fit – dokonce super fit – neznamená utrpení nebo deprivaci a může

to dokonce být zábava.

ÚVOD | 21

úvod

CO OČEKÁVAT, KDYŽ UŽ NĚCO

OČEKÁVÁTE, POTÉ, CO JSTE SE

VRHLI NA PRIMAL CESTU

• Zpomalení stárnutí: Studie, kterou publikoval Copper Institute

v Dallasu v roce 2011, tvrdí, že úroveň vaší kondice –reprezentovaná tím, jak rychle dokážete zvládnout běh na jednu míli – je

výborným předpokladem dlouhověkosti. Cvičení Primal Bluerint Fitness vybuduje sílu, rychlost i vytrvalost, a to bezpečně

a rychle. Po určité době se zlepšení kondice odrazí ve zlepšeném

psychickém zdraví a v dalším boji proti procesu stárnutí tak, jak

je vnímán dnes. • Chuť k jídlu: Tím, že geny přesměrovávají vaše buňky k tomu,

aby získávaly víc energie z tuku a byly méně závislé na glukóze,

se zbavíte potřeby jíst často sacharidová jídla a svačiny, které

by vám trvale podporovaly pokles úrovně krevní glukózy. Vaše

chuť k jídlu se „sama upraví“ do té míry, že už nebudete mít

sklony k přejídání. Primal stravování též podpoří vaše snazší

zapojení do přerušovaného půstu – ať už spontánního, nebo

strukturovaného – s cílem posílit imunitní funkci, obnovubuněk a tukový metabolismus. • Krevní ukazatele: Můžete očekávat výrazné snížení úrovně

triglyceridů a „špatného“ (LDL) cholesterolu, vyšší hladinu

„dobrého“ (HDL) cholesterolu, normalizovanou hladinu cukru,

zdravější krevní tlak a zlepšení ostatních důležitých krevních

ukazatelů, a to za pouhých 21 dnů. • Tělesný tuk: Očekávejte, že vám bude nadbytečný tělesný tuk

ubývat tempem 1,8 – 3,6 kilogramu měsíčně, dokud nedosáhnete ideálního složení těla. To se stane jako vedlejší produkt

v okamžiku, kdy přejdete na Primal stravování, a to dokonce

i v případě, že pro vás bylo mimořádně náročné shodit hmotnost konvenční metodikou typu kalorie dovnitř/ven. Pokud už

dojde k tomu výjimečnému případu a vy se snažíte dosáhnout | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

této úrovně snížení tělesného tuku marně, umožní vám zařídit omezení tuku s větší

přesností program Primal Leap (primalblueprint.com). • Chutě: Budete-li v tréninku za účelem snazšího spalování tuků a menší závislosti

na glukóze (krevním cukru) coby zdroji energie, sníží se i vaše chutě na sladké.

Prostě je nebudete „muset“ mít tak často. Stejně tak, když odstraníte zpracované

potraviny a potraviny založené na obilovinách, nebudete se tak často uchylovat kjinak běžně vyhledávaným slaným jídlům. • Trávení: Eliminace zpracovaných potravin, které jsou vašemu genetickémunastavení cizí, vám rychle přinese úlevu od symptomů digestivní dysfunkce a dokonce

i „komplikací“, které pracují proti dlouhověkosti a mohou se jevit jako běžnývedlejší produkt stresujícího každodenního života, genetické křehkosti, či stárnutí.Alergie, astma, zánětlivé procesy – vše, co končí na „-itida“ – se zminimalizuje či zmizí

během dnů či týdnů. • Bez léků: Budete-li zažívat rychlá zlepšení v oblasti krevních ukazatelů a symptomů

chorob, můžete se posunout k důležitému cíli, kterým bude eliminace vaší závislosti

na předpisových lécích – tedy něco, co podpoří i váš lékař, jakmile se vaše krevní

ukazatele vrátí k normálu. • Energie: Jakmile se vaše tělo posune k tomu, že si bude brát většinu své energie

z uloženého tělesného tuku, nebudete podléhat výkyvům krevní glukózy a cyklům

vyhoření, které přináší standardní americký jídelníček. Místo toho si povšimnete – za

21 dnů, nebo i za kratší dobu – zvýšených a stabilizovanějších každodenních hladin

energie, a to dokonce i v případě, že budete nedopatřením přeskakovat nebovynechávat jídla. • Imunita: Zmírnění produkce kortizolu (primární katabolický stresový hormon)

a snížení hladin glukózy a inzulínu ve vaší krvi napomůže optimální funkcivašeho imunitního systému. Pravděpodobně budete méně často nemocní a zotavíte se

rychleji v případě vyčerpání. • Měření: Vaše oblečení vám bude volnější, protože snížíte tělesný tuk, systémovou

zánětlivou odpověď a zadržování vody i nadýmání, které je doprovází. Nejvýraznější výsledky uvidíte na svém pozadí, bocích, stehnech a pase – typicky základní

úložiště tuku. • Svalová hmota: Můžete zvýšit objem svalů či zlepšit jejich prokreslení při snížení

množství tuku – anebo si udržet svalovou hmotu, pokud jí už máte tolik, kolik

potřebujete. Oproti tomu přístup založený na konvenčních znalostech a spočívající

v chronickém cvičení a vysoce sacharidovém stravování mívá běžně za následek

svalový katabolismus (zhroucení), který je reakcí na výrazně kolísající hladinykrevní glukózy. • Spánek: Přizpůsobením životního stylu cirkadiánnímu rytmu budete moci snáz

usínat, budete mít hlubší spánek a budete se budit každé ráno přirozeně (bezbudíku), osvěženi a plní energie. • Stres: Primal život a odmítání modelu SAD/chronického cvičení budou regulovat

systém reakce vašeho těla na stres, pomáhat vám při předcházení únavě, vyhoření,

chorobám a dysfunkcím, které jsou způsobovány hektickým moderním životem. • Celková kondice: Primal Blueprint Fitness zahrnuje celé tělo a funkční cvičení,která rozvíjejí širokou sportovní způsobilost a vyrovnaný fyzický stav. To vám umožní

dosáhnout široké škály faktorů fyzické kondice i sportovních cílů, aniž byste riskovali přetrénování a poranění, která jsou tak běžná při úzce zaměřenýchprogramech.

ÚVOD | 23

úvod

• Různé další zdravotní ukazatele: Usměrňování optimální genové exprese zvyšuje hustotu kostí, glukózovou toleranci, citlivost na inzulín, krevní tlak, rovnováhu hormonů a má zanásledek spoustu dalších přínosů ... včetně LGN (vypadáte dobře

nazí).

Z celého tohoto

seznamu vám

pravděpodobně

život změní

nejvíc bod

„Energie“

24 | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

ZÁKLADNÍ KONCEPTY

Věci, které byste měli vědět

ZÁKLADNÍ KONCEPTY | 25

základní koncepty

26 | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA

Základní koncept č. 1

ANO, SKUTEČNĚ DOKÁŽETE

PŘEPROGRAMOVAT SVÉ GENY

Uvnitř každé z vašich buněk je DNA „recept“ – soubor obecných pokynů k tomu, jak

vystavět štíhlou, šťastnou a produktivní lidskou bytost v dobré kondici. Říkám„obec

ných“, protože to, jak budou věci ve vašem životě skutečně fungovat, závisí na aktivaci

či deaktivaci tisíců velmi specifických genů (které představují podsoubory DNA) na

každodenní bázi.

Geny jsou běžně vnímány jako pevné charakteristiky, které dědíte po svých rodičích

– barva vlasů a očí, výška, typ těla a predispozice k alkoholismu, plochým nohám,rev

matické artritidě, stydlivosti, širokým bokům atp. Na dědičné rysy tohoto typu máte

minimální vliv, ale můžete přímo ovlivňovat geny, které jsou zapojené do rozvojesval

stva, ukládání tělesného tuku, zánětlivých procesů a spousty dalších aspektů obecného

zdraví a dlouhověkosti. Vaše schopnost ovlivnit tuto genovou expresi představuje sa

motný základ programu Primal Blueprint.

Během vašeho života je neustále v práci mnoho tisíc genů, které nasměrovávají fungování

buněk: organizují výstavbu důležitých struktur a enzymových cest a opravují, regenerují

a občas i ničí vaše buňky na základě signálů, které získávají ze svého bezprostředníhooko

lí. Tyto signály okolí můžete kontrolovat prostřednictvím potravin, které jíte, cvičení,kte

ré provádíte, spánku i životních návyků, které aplikujete, a dokonce i léků, které užíváte.

Geny je možné vnímat jako jakási tlačítka „zapnout/vypnout“ pro výstavbu proteinových

molekul, které mají dopad na každý prvek fungování i struktury těla. Zapněte „dobrá“ge

nová tlačítka a vybudujete si svaly, zvýšíte spalování tuku, případně zlikvidujete virového

vetřelce. Zapněte „špatná“ genová tlačítka a možná si prožijete záněty a špatné trávení,

případně si v dlouhodobém měřítku vypěstujete obezitu, srdeční chorobu a rakovinu.

Genetický recept na silného, zdatného a zdravého

člověka existuje téměř v každém z nás. Je to naše „tovární

nastavení“ při narození.„

Pokud chcete tento základní koncept opravdu uchopit z té správné strany, je důleži

té, abyste vnímali rozdíl mezi konkrétními faktory vašich specifických rodinných

genů a základních lidských genů, které máme všichni. Všichni stejným způsobem

stavíme svaly a kosti, spalujeme a ukládáme tuk, nebo bojujeme proti virům. Pou

žíváme tytéž biochemické dráhy v našich genech značky Homo sapiens. Mezi jed

notlivci jen existují rozdíly, do jaké míry tyto věci činí. Někteří z nás – díky mámě

a tátovi – budují svaly o něco rychleji a lépe než druzí.

ZÁKLADNÍ KONCEPTY | 27

základní koncepty

Genová exprese v praxi: Otto a Ewald

Otto a Ewald, zde zobrazeni na snímku z roku 1969, jsou německá dvojčata, která disponují identickými kopiemi genů,

jimiž je obdařili jejich rodiče. Ve vědeckých kruzích prosluli

jako přesvědčivá případová studie na téma, jak prostředíovlivňuje genovou expresi. Otto byl na snímku zachycen přitréninku běhu na dlouhé tratě, zatímco Ewald při přípravě k soutěži

v technických disciplínách (disk, koule, kladivo), jež vyžadují

krátká, explozivní zapojení síly. Nízkointenzivní vytrvalostní

tréninky připravily Ottovy svaly na efektivnější produkování

kyslíku, ale částečně deaktivovaly geny, které spouštějí proteinovou syntézu a zvyšují velikost svalu. Vysokointenzivní

Ewaldův trénink zvýšil genovou aktivitu, která se podílí naproteinové syntéze, takže jeho svaly narostly do většího objemu

a byly účinnější při kratším, explozivnějším úsilí.

Michael J. Rennie, G.L.Brown Prize Lecture, 2005 Někteří z nás mají geny, jejichž vinou jsme náchylnější k rozvinutírakoviny nebo choroby srdeční. Ale ve většině – nikoliv ve všech –těchto případů máte výraznou moc ovlivnit, zdali tyto geny budouaktivovány, či nikoliv. Jen prostě musíte vědět, jaké chování nebo jaképotraviny ovlivňují které geny. Naštěstí vám spoustu indicií poskytnou objevy, k nimž došlo během rozvoje lidstva, společně s nejnovějším pokrokem při mapování lidského genomu. Je tu však jeden velký problém. Vaše geny mají silná očekávání, že od vás obdrží konkrétní a úzce specifické signály, ale ve skutečnosti neví, či je jim jedno, jestli se rozhodnete pro „dobrý“, či „špatný“životní styl. Tyto myriády tlačítek zapnout/vypnout jsou pevněinstalovány následkem milionů let evolučních selekčních tlaků, jejichž cílem je v první řadě udržet vás naživu tak dlouho, dokud nebudete dost staří na to, abyste se reprodukovali. Nerad vám to zdepředhazuji, ale vaše geny se vydají na tuhle misi, aniž by braly ohled na to, jaký to bude mít dopad na vaše dlouhodobé zdraví. | PRIMAL BLUEPRINT 21 DNÍ K CELKOVÉ TRANSFORMACI TĚLA Je na místě předpokládat, že vaše geny budou upřednostňovat cestu minimálníhoodporu/nejlepšího zdraví a budou vždy připraveny na to, aby mohly vytvářet silného,štíhlého, zdatného, zdravého a šťastného člověka. Když budete trénovat sprinty, vaše genybudou stimulovat produkci anabolických hormonů, což vašemu tělu umožní přizpůsobit se a zesílit na vaši příští sprinterskou seanci. To je dobrá věc. Na druhou stranu platí, že pokud chybně povedete své geny špatnými stravovacími návyky nebo systémemchronických cvičení, pravděpodobně budete trpět obezitou (vinou chronické nadprodukce inzulínu), únavou (špatné spánkové návyky narušují optimální rovnováhu hormonů) a systémovou zánětlivou odpovědí a vyhořením (chronická produkce hormonů „bojuj, nebo uteč“ tváří v tvář neúprosným environmentálním stresorům). Pokud dostanete diabetes typu 2, není to nezbytně příznak defektních genů. Vlastně jde o příklad toho, že vaše geny Homo sapiens (s jistým rodinným vlivem) dělají to, co si myslí, že je žádoucí pro vaši ochranu před tím, abyste měli v krevním řečišti přílišcukru. Ovšem zneužívání tohoto život zachraňujícího mechanismu je rozhodně špatná věc pro vaše dlouhodobé zdraví. S ohledem na tuto skutečnost jsme ironií osudu všichni přirozeně predisponováni k rozvinutí diabetu typu 2, pokud opakovaně vyšleme svým genům dostatečné množství špatných signálů. Je důležité rozpoznat, že „výsledky se mohou lišit“ z důvodu specifik ve vašichrodinných genech. Olympijští sportovci a modelky na obálkách časopisů představují optimální expresi vlastních specifických fyzických genetických atributů, ale předemnastavené limity vašich rodinných genů vám mohou bránit v tom, abyste kdy vyhráli zlatou medaili. Smiřte se s touto realitou. Je nesmírně důležité, abyste se vydali za cílem,kterým není nic menšího než dosažení špičkového zdraví, maximální dlouhověkosti avyhnutí se ničivému vzorci úpadku a chorob, který se stal synonymem moderního života. Naplnění vašeho genetického potenciálu jednoduše spočívá v tom, abyste věděli, která tlačítka spínat.

Ano, skutečně dokážete přeprogramovat

své geny - souhrn

• Geny jsou jako tlačítka „zapnout/vypnout“ pro budování proteinovýchmolekul, které ovlivňují každý prvek fungování a struktury těla.

• Geny jsou víc než jen fixní dědičné charakteristiky – neustále usměrňujíobnovu, přestavbu a regeneraci vašich buněk.

• Ačkoliv některé genetické funkce se ovládat nedají (barva očí, pigment kůže atp.),

máme obrovský vliv na každodenní operace prostřednictvím environmentálních

signálů, které posíláme našim genům (volba jídelníčku, cvičení a životníhostylu).

• Geny se v první řadě snaží o podporu krátkodobého zdraví, a to v reakci naveškeré environmentální signály, bez ohledu na to, zda tím zároveň podporují zdraví

dlouhodobé či nikoliv (například diabetes typu 2).

• Smiřte se s omezeními a predispozicemi vašich rodinných genů a pak se zaměřte

na optimální expresi vašich genů druhu Homo sapiens.



       
Knihkupectví Knihy.ABZ.cz - online prodej | ABZ Knihy, a.s.
ABZ knihy, a.s.
 
 
 

Knihy.ABZ.cz - knihkupectví online -  © 2004-2018 - ABZ ABZ knihy, a.s. TOPlist